Fitnessexperter fäller en spärr av frågor: "Vad är det bästa sättet att fylla upp?"; "När är den bästa tiden att sträcka?"; och den ständiga favoriten, "Kan du gå ner i vikt att äta ingenting men munkar?" Den mest förbisedda frågan är dock "Vad är det bästa gym träningsprogrammet?" Många pressas för tiden, letar efter ett sätt att effektivisera träningen genom att göra en liten bit här och där, men ett slumpmässigt tillvägagångssätt kommer sannolikt att leda till misslyckande. Med en liten planering kan du skapa ett bulletproof schema som är utformat för att maximera dina fitnessvinster.
Välj en tid och stick med den
Många experter utövar dygden att träna på en viss tidpunkt på dagen. Vissa föredrar tidigt på morgonen eftersom du kan använda din fasta prebreakfast-stat till din fördel. Andra väljer senare eftermiddag. Men American Heart Association påpekar att den bästa tiden är verkligen beroende av ditt schema och preferens. Om du lurar på att vara klockan 5:30, rebellar du mot en morgon träningsplan. Om dina eftermiddagar är trånga, kommer tidiga morgnar eller sena kvällar att fungera bättre för dig. Det som betyder mest är att begå ett bestämt mönster av träningspass på en given tidpunkt.
Enkel styrketräning
Enligt American College of Sports Medicine behöver de flesta vuxna bara två till tre dagars styrketräning per vecka. Om du är pressad för tid, upptagen med atletisk prestanda, eller har ett mål för fettförbränning, är det bäst att hålla fast vid sammansatta rörelser, som knep, dödlift, pressposter och bänkpressar. Två till fyra uppsättningar är tillräckliga, med ett intervall på 10 till 15 repetitioner per set för nybörjare med en minskad vikt. Vila 48 timmar mellan styrketräningstillfällen.
Fokuserad Cardio
Kardiovaskulär träning är en viktig del av det bästa träningspasset för fettförbränning. Precis som styrketräning, har du några alternativ här. Nybörjare kan ackumulera 150 minuter med måttlig intensitetskardio som ströms hela veckan och se resultat; 30- till 60-minuters sessioner fem dagar i veckan är tillräckliga. Om detta slår dig som för mycket tid är högintensiv träning ett livskraftigt alternativ. Du behöver inte mer än 20 minuter tre gånger i veckan. Istället för stadigt kardiallösning som löpbandstävling, gör fyra till sex uppsättningar sprints. Varje intervall ska ligga mellan en och två minuter. Din vilotid är lika med dubbelt så lång tid som arbetssättet.
Avsluta med flexibilitet
Börja och avsluta varje träning med några sträckor. Efter en fem till 10 minuters aerob uppvärmning innan du börjar träna, gör några dynamiska sträckor, vilket betyder rörelser som efterliknar träningstypen du ska göra - till exempel benet svänger om du ska springa på löpbandet. Därefter sträcker du ut varje huvudmuskel och håller i 10 till 30 sekunder efter träningen. Ge extra uppmärksamhet åt kroniskt täta muskler. För en mer intensiv stretching träning, ta en klass som yoga.
