Oavsett om ditt mål är att vinna en tävling, slå alla i din åldersgrupp, avsluta en cykeltur, fortsätt med ett paket ryttare på en gruppresa, eller håll upp med dina barn eller andra, det finns många sätt du kan bli starkare på din cykling. Du får också den extra fördelen att du får mycket bättre form.
Hit på vikterna
En gång i veckan, lägg till vikt träning för att stärka din quads, kalvar och hamstrings. Gör inte vikter dagen efter en hård cykelsession, dock. Utför bulgariska split squats medan du håller upp till 30-pounds hantlar. Detta hjälper också din balans. Istället för traditionella promenader lunges, försök lunging på plats - du kommer att arbeta mer muskler. Steg en fot framåt tills det motsatta knäet rör golvet och sedan tillbaka till startpositionen. Tåhöjningar förstärker dina kalvar för bergsklättring. Stå på ett ben, böj den andra bakom dig, och gör 75 till 100 tå höjer en fot i taget. Plankar kan göras var som helst och hjälper dig att hålla dig stark i ett flygläge längre. Plus, plankor stärker din abs, nödvändig för stark cykling.
Hoppa på en stationär cykel
Stationära cyklar är bra för att öka din styrka och hastighet snabbt. Du undviker avbrott på grund av trafik och väder och kan styra din intervallträning bättre. En gång i veckan, hopp på en stationär cykel för intervaller. Om cykeln är en som också fungerar dina armar, så mycket desto bättre. Börja med att värma upp med en lätt spin i 10 minuter. Håll sedan 100 till 120 varv / minut i en minut vid nivå 8 på en skala från 1 till 10. Pedal fritt utan spänning för viloperioder på cirka en minut och upprepa 10 gånger. Du kan också göra intervall på 45 sekunder hårt, 45 sekunder enkelt 10 gånger, eller tre minuter hårt, två minuter lätt fem gånger. För att hålla träningen intressant och effektiv, lägg till stegintervaller på 30 sekunder, 45 sekunder, 1:30 och 2:00 och gå sedan ner i omvänd ordning. Lägg till lika mycket vila efter varje steg. Till exempel, efter 2:00 hårt, lägg till 2:00 av vila.
Leader of the Pack
Cykling ute i en grupp kan få dig att dra ut i mitten av förpackningen, vilket skadar effektiviteten i ditt träningspass. Prova att leda mer än din del om möjligt. På blåsiga dagar, låt en vän släppa av dig nedåt och sedan cykla hem till en vindblåsning. Eller kör till en plats längst ner mellan två stora kullar. Hela din träning går upp en kulle och sedan ner, sedan upp den intilliggande kullen. Om en timme i denna kulle kommer arbetet att göra dig starkare.
Utrustningskontroll
Ju lättare din cykel desto snabbare rider du och desto mer kommer du att dra nytta av den styrka du har byggt upp under träningen. Lätta, aerodynamiska däck hjälper också. För triathloner, passar välmonterade och vadderade aerobar komfort och hjälper dig att behålla din aero position, vilket minskar vindmotståndet, vilket står för 80 procent av cykelinsatserna. Byt ut så många komponenter på din cykel med lättare kolfiberversioner: ram, styr, aerobars, stolp, stav, hjul och gaffel. Skiv- och djupfälghjul sänker vindmotstånd, men är farliga att använda i situationer med starka vindar. Placera dina reservdelar och däckbytesverktyg i en aerodynamisk väska bakom din plats. Aerohjälmar, snygga kläder och vattenflaskor som är tillgängliga för aero och har toppar som inte kräver öppning kommer alla att skära av tiden.
Var inte varm och kall
Att träna i kyla får din kropp att förlora mer värme än den kan producera. Använd en långärmad tröja eller armvärmare som du kan ta av om dagen värms upp. Heta och fuktiga dagar ökar kroppens kärntemperatur och hjärtfrekvens, vilket leder till trötthet. Under soliga förhållanden, bära en vit cykeltröja, en välventilerad hjälm och vattentät solskyddsmedel. För att hydratisera ordentligt i alla väderförhållanden behöver du 7 till 10 ounces vätska var 15 till 20 minuter under träning. För din bästa prestanda, konsumera 50 till 100 kalorier var 30: e minut. Placera dina vattenbrott på downhills eller lägenheter där du återhämtar.
