En hälsosam viktökningsprogram bygger på två mål: öka kalorier med en näringsrik kost medan man bygger smal muskel med ett säkert träningsprogram. Att få vikt kräver en viss förskottsplanering eftersom slumpmässigt konsumera högkalorimat är garanterat att det bara resulterar i ohälsosam viktökning från fett. De flesta kan utforma och genomföra sin egen plan, men om du har gått i vikt utan någon uppenbar anledning - eller om du redan har försökt att gå ner i vikt och misslyckats - kontakta din läkare för att utesluta några underliggande hälsorelaterade problem.
Kalorier som behövs för hälsosam viktökning
Det första steget i ett hälsosamt viktminskningsprogram är att räkna ut hur många kalorier du behöver för att nå dina mål. Om du inte vet ditt aktuella kaloriintag, är det dags att räkna ut det. Håll en journal över allt du konsumerar i några dagar, använd sedan data från Nutrition Facts-etiketten på livsmedelsprodukter eller konsultera en resurs som USA: s avdelning för jordbrukets näringsdatabas för att räkna med dina kalorier. Du kan också använda en onlinekalkylator, till exempel USDA: s SuperTracker, som automatiskt uppskattar ditt kaloriintag för dig.
Öka ditt kaloriintag med 500 kalorier varje dag för att få 1 pund per vecka. Om du vill ha en långsammare takt, lägger 250 kalorier dagligen dig till att du får de 3.500 kalorier som behövs för att få 1 pund på två veckor. Lägg inte till färre än 250 kalorier om dagen, om inte rekommenderas av en vårdpersonal. I den takt tar det så lång tid att ackumulera ett extra kilo av vikt som du kan bli avskräckt av.
Kom också ihåg att ditt nuvarande kaloriintag går hand i hand med din aktivitetsnivå. Med andra ord, en extra 500 kalorier dagligen leder det bara till viktökning om du inte ökar din aktivitet. Kalorier måste öka i proportion till antalet kalorier du använder när du spenderar mer tid på att träna. Du kan uppskatta antalet, med hjälp av Harvard Medical Schools lista över kalorier som bränns eller använder en online-kalkylator som den som ges av Health Status.
Inkludera övning i din viktökningsplan
En hälsosam viktökning bör komma från att utveckla magert muskel i stället för från överflödigt fett. Medan något subkutant fett är hälsosamt eftersom det tjänar en skyddsfunktion för muskler och organ, innebär viktökning som består av alltför stort bukfett dig risk för kronisk sjukdom. Nyckeln är att balansera aerob träning med styrketräning. Aerob träning är bra för ditt hjärta men kontraproduktiv för att öka vikten eftersom det bränner mycket kalorier. Styrketräning, eller viktträning, använder färre kalorier och främjar muskelväxt.
Om du inte redan utövar styrketräning, kontakta en professionell tränare i gymmet eller kontakta en fysioterapeut. De hjälper dig att designa ett säkert och effektivt program. Det är viktigt att lära sig den korrekta formen, träna alla muskelgrupper och börja med den vikt som inte tröttnar musklerna tills slutet av dina upprepningar, enligt Harvard Medical School. Musklerna behöver också ledig tid för reparation och återhämtning, så begränsa din viktutbildning till två till fyra gånger i veckan.
Inkorporera aeroba aktiviteter på de dagar du inte gör styrketräning. Syfta för två till tre kardio träning varje vecka, men håll dina sessioner i cirka 20 till 30 minuter och håll dig i en måttlig intensitet för att begränsa antalet kalorier som används, rekommenderar University of Illinois i Urbana-Champaign. Du kommer att behålla muskelvinster om du använder en roddmaskin eller intervallträning, istället för att delta i körning, vilket bränner så många kalorier du kan förlora muskelmassa och kompensera dina viktökningsinsatser.
Livsmedelstips för att öka vikt
Beroende på hur många kalorier du behöver lägga till din kost kan några enkla tips vara allt du behöver. Ett viktigt tips är att äta ofta - till exempel tre måltider med två eller tre mellanmål - och hålla upp det eftersom du behöver konsumera mycket kalorier för att se resultat. Ett enkelt första steg är att fördubbla storleken på de delar du brukar äta, men inte dubbla upp på tomma kalorier.
Få en bra balans mellan alla makronäringsämnen. Skimp inte på kolhydrater och fetter - de är viktiga för kalorier - men väljer näringsrik mat. Några bra val inkluderar hela korn, nötter, torkad frukt och stärkelse grönsaker som ärtor, bakade potatis och sötpotatis. Med 9 kalorier per gram är fetterna rika på kalorier, men valda hälsosamma omättade fetter som vegetabiliska oljor, avokado, frön, nötter och nötter. Att konsumera vissa fullmjölka mjölkprodukter kommer att hjälpa till med viktökning eftersom de nästan har dubbelt så många kalorier av fettfria mejeriprodukter.
Öka kalorierna till frukost eller tilltugg genom att fylla din havregryn eller quinoa med en kombination av nötter, frukt, mörk choklad, markfrönfrö eller yoghurt. Byt ut din vanliga, färdigblandade spannmål med granola, som har 400 till 600 kalorier per kopp. Medan du fortfarande bör begränsa mättade fetter till högst 7 procent av dina dagliga kalorier - eller ca 4 gram mättat fett för varje 500 kalorier - får du mer kalorier från köttdelar med högre fettinnehåll, till exempel fläsk axel, slipad fläsk, chuck roast, revben stek och spareribs.
Protein och Viktförstärkare
Protein stöder viktökning genom att tillhandahålla de aminosyror som behövs för muskelväxt. Medan alla proteiner används för att bygga och reparera muskler, fungerar ett snabbt absorberat protein som vassle som en nästan omedelbar källa till aminosyror efter träning enligt American Journal of Clinical Nutrition i september 2011. Du kan också öka muskelsyntesen medan du du sover genom att ha ett protein med hög protein på natten. Institute of Medicine rekommenderar att du får 10 till 35 procent av dina totala kalorier från protein, vilket är 12 till 44 gram protein för varje 500 kalorier.Du behöver också få tillräckligt med kolhydrater och fetter så att du inte använder protein för energi.
Om du har svårt att äta tillräckligt med mat för att fylla ditt kalorimål, överväga att komplettera med viktminskare, som också kallas massförstärkare. Dessa produkter är pulver som blandas med vatten eller mjölk för att skaka. Med en viktökare kan du komma överallt från 500 till 1300 kalorier med bara en dryck, beroende på vilken produkt du köper. Eftersom de används av idrottare att bygga muskler innehåller de flesta märken också cirka 50 gram protein. Var försiktig dock, eftersom denna mängd protein kan vara farligt om du har vissa medicinska tillstånd, till exempel njursjukdom. Ta OK från din läkare innan du använder viktminskare.
För att göra en högkaloridryck hemma, börja med en vanlig blandning av helmjölk, ett paket med omedelbart frukostpulver och omedelbar torr mjölk. Lägg sedan till en kombination av ingredienser för att göra din favorit skaka. Experiment med bananer, jordgubbar, äpplen, frusen eller vanlig yoghurt, nötter, kakaopulver, vetex, markfrön och havre.
