Hantelbicepskrullen är en av de mest kända och grundläggande övningarna du kan utföra med en uppsättning fria vikter. Även om det är en lätt motståndsträning, med en enkel vridning i variation kan den bli effektivare än den redan är. Med rätt form och teknik kommer dina biceps att känna brännskadorna och du undviker potentiell skada under vägen. Var noga med att söka expertråd från en kvalificerad tränare innan du engagerar dig i denna övning eller någon annan viktliftningsövning. Rådgör med din läkare innan du börjar någon fysisk ansträngande aktivitet.
Steg 1
Stå rakt upp med benen axelbredd från varandra eller sitta på en bänk. Om du sitter på en bänk, se till att huvudet, axlarna och roten är i kontakt med bänken med fötterna stadigt på marken.
Steg 2
Håll en hantel i varje hand. Se till att tummen är krullade runt grepparna. Håll hantlarna vid dina sidor, palmerna vända framåt. Håll ryggen rak och axlarna rullade bakåt och nedåt.
Steg 3
Böj dina armbågar och sakta ta hantlarna upp till bröstet medan du andas ut. Håll dina armbågar vid dina sidor och skjut inte ryggen. Se till att dina handleder är i linje med armbågarna och håll axlarna raka.
Steg 4
Andas in när du sänker hantlarna från ditt bröst tillbaka till startpositionen. Behåll en långsam och kontrollerad rörelse när du räta upp armbågarna. Det är en rep. Syfte för två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar (hissar). Öka vikten när repetitionerna blir enklare att utföra.
Steg 5
Du kan arbeta bicepsna mer genom att hålla hantlarna i startpositionen med palmerna vända mot dina sidor. När du hämtar hantlarna, vrid handleden och underarmen så att hantlarna slutar vända mot bröstet. När du tar ner hantlarna, vrid dina handleder och underarmar tillbaka mot dina sidor när dina armar kommer att vila.
Saker du behöver
- Hantlar
- Bänk (tillval)
