Näringstäta livsmedel ger dig de flesta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen per kalori. Att äta dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig smal och hälsosam. Det finns viss kontrovers om vilka livsmedel som hör hemma på den näringsrika täta listan på grund av olika åsikter om hur man beräknar näringsdensitet. Vissa livsmedelskoncerner uppstår emellertid konsekvent som näringsämnen, oavsett vilken formulering som används.
Grönsaker
Ljust färgade grönsaker är näringsrika all-stars. Det finns mer än ett system för att bedöma näringsdensitet, inklusive det naturligt näringsrika systemet eller NNR, som utvecklats i samband med DIET-riktlinjerna från US Department of Agriculture, eller USDA. Andra inkluderar kalorier-för-näringsvärdet, eller CFN ;, det övergripande näringskvalitetsindexet eller ONQI; och NuVal Nutritional Scoring System. Många dietister har också sina egna system, såsom Dr. Joel Fuhrmans aggregerade näringsämnesindex, eller ANDI. Enligt alla dessa system är grönsaker höga näringsämnen per kalori. Gröna grönsaker som kale-, spenat- och spridningsrätter är särskilt höga på ANDI. Asparges, betor, morötter, paprika och squash är också bra val. Tomater och sallad är bland de mest prisvärda alternativen. Grönsaker är en värdefull källa till fytonäringsämnen samt vitaminer och mineraler. Köp ekologiskt när det är möjligt, rådgör Douglas L. Margel, författare till "The Nutrient Dense Eating Plan."
Färska frukter
Färska frukter i ljusa färger är naturligt näringsrika, enligt Nutrient Rich Foods Coalition, som hjälper amerikaner att uppfylla rekommendationer som anges i USDA-riktlinjerna. Faktum är att frukter betonas över hela linjen i alla åtgärder av näringsdensitet, enligt American Dietetic Association. Frukt har också låg energitäthet, vilket innebär att de fyller upp dig utan många kalorier, enligt Mayo Clinics hemsida. Jordgubbar, blåbär och apelsiner har speciellt höga betyg på ANDI. Färgglada pigment i färgglada frukter som bär levererar även potenta antioxidanter, men det finns ingen vetenskaplig konsensus om hur mycket av denna typ av näringsämne du behöver för optimal hälsa, enligt Margel . Körsbär, mango, kiwi, päron, meloner och citrusfrukter är andra bra val. Bananer och äpplen är bland de mest prisvärda näringsrika frukterna, säger Adam Drewnowski, chef för näringsvetenskapsprogrammet vid University of Washington i Seattle och Petra Eichelsdoerfer, forskare för National Centers for Complementary and Alternative Medicine, som är ansluten till Bastyruniversitetet. Torkad frukt och fruktjuicer har dock högre kaloriinnehåll för de näringsämnen du får enligt Mayo Clinic-webbplatsen.
Fullkorn
Hela fiberrika korn packar in massor av näringsämnen per kalori. Hela korn är rika på fiber, vilket hjälper dig att hålla dig fullare längre för färre kalorier, enligt Mayo Clinic-webbplatsen. Hela korn har många mineraler, vitamin E och B-vitaminer eftersom det vitala vetegroddaret inte avlägsnas. Havregryn och brunt ris är toppskärande korn på ANDI. Obehandlad vete klid och strimlad vete och kli spannmål är toppscorer på NuVal-systemet. Quinoa är en annan hög scorer. Medan du måste se upp för extra kalorier kan stärkta livsmedel som korn bidra till att öka näringsdensiteten i din kost. Berikad och helvete bröd och rullar och tortillor är bland de mest prisvärda alternativen i denna grupp.
