Både motstånd och kardiovaskulära övningar kan hjälpa dig att tona upp din kropp. En viktig komponent i att förbättra muskelton eller definition minskar kroppsfett. Faktum är att du redan har mycket tonad, formlig och strimmig muskel under din hud. Det enda som håller dig från att se muskelton är kroppsfett. Genom att använda effektiva övningar och träningstekniker kan du snabbt förbättra din muskelton för att komma in i ditt livs bästa form och stanna där.
Kardiovaskulär övning
Kardiovaskulär träning är effektiv för toning eftersom förbättrad muskeldefinition eller -ton kräver att man bränner mer kalorier, och kardiovaskulär träning bränner kalorier. Övningar som att gå eller jogga på löpbandet, åka på träningscykeln eller med trappsteg eller elliptiska maskiner kan hjälpa dig att bränna mer kalorier per dag. Med tiden kan detta hjälpa till att minska din kroppsfettprocent, vilket förbättrar din muskelton. Gör 30 minuters kondition tre till sex dagar i veckan, upp till två gånger per dag, men kom alltid ihåg att ta en dag i veckan för återhämtning. Gör också en kardiosession efter din motståndsträning, eftersom detta direkt riktar sig mot kroppsfett, enligt "Combat the Fat" författaren Jeff Anderson.
Intervallträning
Intervallträning är ett utmärkt sätt att bränna fett eftersom det utlöser fettförbränning av tillväxthormonfrisättning och påskyndar metabolisk hastighet i timmar efter, enligt "The Abs Diet" av David Zinczenko. Att göra denna form av träning, växla mellan mellan- och högre intensitetskardioaktiviteter. Ett exempel är att jogga på löpbandet i 20 till 30 minuter och göra ett till två minuters springbrott varje par minuter under träningen. För mer intensitet och snabbare resultat, kan du göra 15 till 30 sekunders alla springer varje par minuter.
knäböj
Squat-träningen har en djupgående effekt på muskelbyggande och fettförbränning, enligt "Muscle & Performance" -artikelen "The Best Muscle Building Moves of All Time" av Chris Logan. Eftersom benen är en extremt stor muskelgrupp, som kräver mycket energi och blodflöde, kan du bränna mycket kalorier med benövningar. Dessutom utlöser squats produktion av mer fettförbränningshormoner i kroppen, enligt Logan. Prova att starta en eller två välskalade träningspassar i veckan med tre utmanande uppsättningar squats. Börja med en skenstång stabiliserad på din övre rygg, palmer vända ut. Böj på knäna medan du håller din nedre rygg böjd tills låren är parallella med marken eller strax nedanför. Tryck sedan med benen upp till den ursprungliga stående positionen, upprepa för åtta till tolv reps. För en riktig metabolisk och toning boost, försök tre uppsättningar med 20 reps.
NA Sammansatta övningar
Alla sammansatta övningar ger en bra muskel-toning stimulans, enligt "Xtreme Lean" författare Jonathan Lawson och Steve Holman. Att lägga till den kraftfulla NA eller negativa accentuerade tekniken gör dem ännu effektivare. För att göra detta, sänka vikten till en långsam sex sekunders räkning på någon övning, och lyft sedan den normalt på en till två sekunder. Mikrotranerna som orsakar det i muskelvävnaden tar upp till 72 timmar att reparera, bränna extra kalorier och fett i vila under denna tid. Exempel på sammansatta övningar inkluderar bänkpressar, latdragningar, dips och döda hissar.
Isolation Drop-Sets
Isolationsövningar arbetar för att toning specifika muskler eftersom de förlänger tiden under spänning på de här musklerna i sin fullständigt uppdragna position, enligt Lawson och Holman. Du kan göra dem ännu mer effektiva genom att lägga till drop-set-tekniken för varje isoleringsövning. För att göra detta utför du en uppsättning träningsövningar, drar omedelbart vikten och gör en annan uppsättning till utmattning utan att vila. Drop-set blir ännu kraftigare när du lägger till fler "droppar", gör dubbla eller tredubbla droppsatser. Isolationsövningar inkluderar koncentrationskrullar, hanteltricepsbackbackar, benförlängningar, benkullar och bröstflöden.
