Motstånds- eller tyngdsträning hjälper dig att förbättra muskeltonen och motverka förlusten av muskelmassa som medföljer åldrande. Du behöver inte investera mycket pengar i hantlar för att starta styrketräning. Du kan återanvända vanliga föremål och till och med övrig träningsutrustning för att ersätta hantlar hemma, på kontoret eller på vägen. Som alltid fråga din läkare vilken övning som är lämplig och säker för dig.
Konserver
Använd konserverade varor från skafferiet som ersättare för hantlar. Till exempel, håll en grönsaks- eller soppbur i varje hand. Använd dem för bicepskrullar, tricepsförlängningar eller bröstpressar. Små burkar är lättare att hålla. Men om du kan gripa dem på ett säkert sätt, uppgradera till större burkar när träningen blir för lätt.
Plastflaska
Använd vattenflaskor eller andra plastflaskor av liknande storlek som hantlar för övningsövningarna. Använd oöppnade, nya vattenflaskor eller fyll på tomma flaskor med sand eller vatten. Om du fyller på flaskor använder du den typ som har ett säkert skruvlock för säkerhets skull. Den timglasformade flaskan är lättare att greppa, speciellt för mindre händer.
Böcker
Böcker gör ett bra ersättare för hantlar hemma, på kontoret eller var som helst du hittar dem. Om du vill utöva båda armarna samtidigt, hitta böcker med ungefär lika stor vikt. Om du bara har en bok eller inte hittar två liknande, träna en arm åt gången. Använd en stor bok, som en oförklarad ordlista, som en enda tung vikt.
Ankelvikter
Ankelvikter kan dubbla som ersättare för hantlar. Gör dem lättare att greppa och mindre diskett genom att fästa dem i en slinga. När du har loopat dem, kommer du att kunna använda dem i någon av dina vanliga viktövningar. Om du har den sorten med avtagbara vikter, börja med en lätt vikt och öka den när du blir starkare.
Övningsband
Elastiska träningsband eller slingor kan ersätta hantlar för att ge dig en komplett övning och övre kroppsövning. Använd bandet träning från ACE Fitness, eller följ instruktionerna med dina band. Träningsbandet kommer i varierande hållfasthetsstyrkor, som liknar olika vikthantlar. Perfekt för resor, de är lätta och lätta att packa även i en väska.
tips
Om du är nybörjare, sök hjälp från en fitnessexpert för att lära dig de säkra och korrekta metoderna för att arbeta med vikter. Trots att många tränare gör två eller tre uppsättningar av varje övning vid ett träningspass är en enda uppsättning med 12 repetitioner vanligtvis effektiva. Syfta för två 20-minuters vikt sessioner per vecka, förutom ett måttligt program för aerobics. Vänta minst 24 timmar efter en viktupplevelse innan du arbetar med samma muskler igen.
varningar
Säkerställ först. Var försiktig när du lyfter tunga vikter, till exempel stora böcker eller stora flaskor fyllda med sand. Använd korrekt tränings kläder, inklusive skor. Försök inte att lyfta stora burkar eller andra tunga föremål som du inte kan gripa säkert på.
