Ländryggen har fem ryggkotor som förkortas som L1 till L5. Sacrummet har också fem ben som är märkta S1 till och med S5. L5-kotorna artikulerar med S1-ryggkotorna. En L5-S1-kompression är en degenerering av nervrotet som förbinder ländryggen och sakral ryggrad. Kärnförstärkning kan hjälpa dig att bekämpa symtomen på L5-S1-kompression.
Supine Hip Hinges
Supine höft gångjärn engagera inre buken och höft flexorer. Ligga på ryggen med benen förhöjda för att bilda rätvinklar. Tillåt långsamt ditt högra nedre ben ner och framåt. Tryck på högerkanten på golvet genom att förlänga din högra höft, ändå hålla en rättvinklig benposition. Ta rätt ben tills din högra lår är vertikal mot golvet. Håll ditt högra benbrevpapper och upprepa ovanstående steg med ditt vänstra ben. Bibehålla din stamstabilisering medan du fortsätter att växla mellan höger och vänster ben. Stoppa träningen när din nedre ryggrad börjar buga. Se till att du flyttar benen på ett kontrollerat sätt.
Bridges
Broar rekryterar inre buken, hamstrings och gluteals. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Långsamt lyfta dina höfter medan du kontragerar dina gluter och buken. Håll gluten och bukkontraktionen i tre sekunder vid en full förlängning. Håll dina kärnmuskler stabiliserade när du sänker dina höfter ner. Gå rakt in i en annan höftförlängning när dina höfter är bara blyg av golvet. Överdriven höjd i dina höfter kommer att kasta din bäckenregion out of alignment.
Prone Elbow Planks
Armbågsplankar inriktas på de inre buken från ett benäget läge. Placera din kropp med ansiktet nedåt med utsidan av dina underarmar på golvet, axelbredd från varandra. Böj dina armbågar för att placera dina armar i rät vinkel. Justera dina höfter med ryggraden medan du räta ut benen. Kasta dina klackar av golvet för att stödja din underkropp. Håll din plankposition i 10 till 15 sekunder. Korrekt stamstabilisering bestämmer hur länge du håller planken. Överdriven spänning i din övre extremitet betonar din kärna.
Ball Squats
Bollkvaddar förstärker quadriceps, glutes och hamstrings. En stark underkropp minskar belastningen på den nedre ryggen. Lägg en stabilitetskula platt på en stabil vägg, med den andra sidan av bollen stationerad på mitten av din nedre del. Placera dina fötter på golvet medan du lägger dem med dina höfter och axlar. Räta upp benen och låt dina armar hänga vertikalt mot golvet. Böj knäna för att sänka dina höfter nedåt i en rörelse som liknar att sitta i en stol. Håll i ca tre sekunder när dina lår bara är blygna för att vara vågräta mot golvet. Höj dina höfter för att räta ut dina ben. Fortsätt rakt in i en annan repetition när knäna sträcker sig helt. Se till att dina knän förblir ordnade över tårna.
