Säg det som en mantra: din mage är mer än din abs. Medan sexpaketet kan vara showens stjärna, är det dina andra kärnmuskler - de oblique och transverse abdominis - som fungerar som den bokstavliga stödjagten för att hålla dig in och ge dig en väldefinierad torso. För snabbare toning, slå din kärna från alla håll genom träning och hälsosam kost. Du börjar med två tillförlitliga standarder: den grundläggande planken och crunchen. Därefter utmanar du din kropp med variationer som riktar sig mot hela kärnan. Utför kardio och integrera en uppblåstande diet, och du kommer att se märkbar magsubtraktion om fyra veckor.
Planken och Beyond
Steg 1
Master planken för att stärka din kärna, rygg och axlar. Flytta dig till en uppskjutningsposition på golvet, med din vikt stödd eller dina palmer och bollarna på dina fötter. Se till att din kropp bildar en rak linje från dina klackar till toppen av ditt huvud och dina händer är direkt under dina axlar med dina armbågar raka. Dra din navel mot din ryggrad för att engagera dina kärnmuskler. Håll i en minut. Arbeta upp till två minuter.
Steg 2
Håll plankans position, stödja din vikt med dina palmer, för att börja den horisontella planken, en variation av den traditionella planken som riktar sig mot din tvärgående bukhinne. Medan du håller ryggen rakt, skift din vikt något till vänster när du lyfter din högra arm från golvet. Håll din högra arm rakt ut, parallellt med mattan. Sänk ner armen långsamt till golvet. Upprepa för en uppsättning 10. För en extra utmaning, håll en lätt hantel i din högra hand. Byt armarna och upprepa övningen. Efter två veckor, arbeta upp till två uppsättningar av 10 på varje arm
Steg 3
Antag plankläget, den här gången med fötterna ovanpå din stabilitetskula. Stram din abs, plantera dina palmer på golvet med dina armbågar rakt och se till att din kropp ligger i en rak linje från tårna till axlarna - du behöver supporten. Använd dina fötter för att stabilisera bollen, böj knäna och rör dina höfter och kärnor för att dra en huvud A med bollen, sedan B, och så vidare. Gör så många bokstäver som du kan med bra form, arbeta upp till hela alfabetet före slutet av vecka två. När du har förstått alfabetet kan du prova nummer eller enkla former.
Steg 4
Stå upp rakt, axlarna avslappnade och fötterna axelbredd isär, för att börja en variation av planken kallas tummorm. Böj i midjan och placera dina handflator på golvet framför dig. Gå försiktigt ut dina händer framför dig, låt dina klackar stiga upp från golvet tills du befinner dig i plankläget. Håll ryggen rak och kärnansatt, gå långsamt fram tills du når dina händer - din rörelse och kroppsform borde efterlikna en tummorm. Upprepa för en uppsättning av 10 till 15 tum, "arbeta upp till två uppsättningar efter två veckor.
Crunches och More
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna är placerade på golvet och axelbredd från varandra för att utföra en crunch. Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar. Dra åt magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Du använder dina händer för att stödja ditt huvud - för att inte skjuta huvudet framåt - vilket skulle påverka din nacke. Sänk långsamt huvudet och axlarna till golvet, håll kärnan tätt. Upprepa för en till tre uppsättningar av 10 till 15 crunches.
Steg 2
Flytta in i sit-up-positionen, den här gången med din stabilitetskula under mitten av ryggen. Se till att dina fötter planteras på golvet. Dra åt din abs för att utföra en grundläggande knäcka, dra sedan överkroppen till vänster, sedan framåt, sedan till höger och tillbaka till din knäppningsposition. Tänk dig att du ritar en stor diamant eller cirkel i luften med toppen av ditt huvud. Denna rörelse engagerar dina obliques. Upprepa 10 gånger, byt sedan sidor, flytta till höger först i stället för vänster. Börja med en uppsättning på varje sida, upp till två uppsättningar före slutet av vecka två.
Steg 3
Ligga på golvet eller en matta med händerna bakom huvudet, benen utsträckt, för att utföra omvända crunches. Dra din navel till din ryggrad och tryck nedre rygg i golvet. Håll ryggen pressad mot golvet när du lyfter dina ben i luften, fötterna ihop, knäna raka. Du kan korsa dina fotled om du väljer. Långsamt sänka benen till start, håll kärnan tätt. Upprepa för en uppsättning av 10, upp till tre uppsättningar av 10 vid slutet av vecka tre.
Steg 4
Sitt i en robust stol för att utföra en sittande variation av crunchen som kallas kaptenens stol. Sitt på stolens kant, fötter på golvet, med dina palmer planterade på vardera sidan av dina lår och fingrarna framåt. Stram din abs genom att dra din navel mot ryggen när du lyfter fötterna från golvet och tar knäna i bröstet. Långsamt sänka dina fötter tillbaka till start. Utför en till tre uppsättningar av 10. Om du är på ett gym kan du hitta en utrustning som kallas en kapten stol där du kan utföra denna övning.
Cardio och Diet
Steg 1
Utför minst 150 minuter i veckan med måttlig hjärtfrekvens, inklusive löpning, cykling, simning och elliptisk träning. För bästa resultat, arbeta upp till 300 minuters kardio i veckor tre och fyra. Regelbunden hjärtkardi hjälper till att bränna fett och exponera bukmusklerna som du har byggt.
Steg 2
Ät 80 till 90 g magert protein dagligen i fisk, kyckling, magert rött kött, nötter, baljväxter och sojaprodukter. Omkring 35 procent av ditt kaloriintag bör komma från magert protein.
Steg 3
Kämpa mageblåsan genom att dricka mycket vatten. Medan ditt faktiska vattenintag kommer från både drycker och mat, sikta på åtminstone åtta 8-oz. glas rent vatten för att hålla dig hydratiserad och förhindra att kroppen håller kvar vatten.
Steg 4
Undvik transfetter eller någon mat som innehåller orden "delvis hydrerad" någonstans på ingredienslistan. Transfetter, som används för att öka matens hållbarhet, är berömda för att packa fett runt midjan.
Steg 5
Klipp tillbaka på natrium, kolsyrade drycker och koffein, som alla ökar magenblåsan. Håll dig till 2300 mg natrium dagligen. Detta är speciellt viktigt i vecka fyra, eftersom en vecka med uppblåsthet kan maska en månad med hårda träningspass.
Saker du behöver
- Stabilitetskula
- Lätt hantel
- Träningsmatta (tillval)
tips
- Utför dessa övningar tre gånger i veckan för bästa resultat, med en vilodag mellan varje träningspass.
Målet med dessa övningar är att gradvis öka dina repetitioner och ställa in över fyra veckor. För snabbaste resultat, tryck på dig själv för att göra så många bra formrepetitioner och sätt som du kan utan smärta.
varningar
- Överväg att prata med din sjukvårdspersonal innan du börjar en ny fitnessplan.
