Barbell squats, maskinben pressar, hantel lunges och deras dussintals variationer utgör kärnan i mest effektiva quadriceps fitness rutiner. Men vad händer om du inte har tillgång till fria vikter eller maskiner? Resistensband, plana längder av elastiskt gummi, erbjuder ett prisvärt och bekvämt alternativ. Motståndsband ger dig inte lika mycket motstånd som fria vikter och maskiner, men de ger lite motstånd och du kan utföra alla samma övningar.
Allt om band
Band är långa, plana längder av gummielastiskt material. De är typiskt 2 till 6 tum breda och 3 till 6 fot långa. När du utför quadriceps övningar med resistansband, sätta fast ändarna på bandet säkert runt handen. Band finns i olika spänningar, från extra ljus till extra tung. Dubbel upp på band eller förkorta ett band genom att förpacka det flera gånger för att öka motståndsnivån.
Band squats
För squat träning, håll bandet på två sätt beroende på längd och spänning. Om bandet är relativt kort och har medelstora spänningar kan du slappna av dina armar vid dina sidor. Men om bandet är långt och har lätt spänning, kan du behöva hålla händerna framför axlarna för att sträcka bandet och skapa tillräckligt med motstånd för att utmana dina quadriceps. Steg på mitten av bandet med fötterna om höftbredd och tårna pekar framåt. Stig in i squat genom att trycka på dina höfter tillbaka som om du ska sitta ner i en stol. När dina knän når en 90 graders vinkel, pausa och tryck sedan igenom dina klackar för att återgå till startpositionen.
Band Lunges
Ta en splittring med din högra fot framför din vänstra sida. Steg på mitten av bandet med din högra fot och håll ändarna framför axlarna. Håll mest av din vikt på ditt högra ben; detta är arbetsbenet. Böj båda knäna och släpp in i ett lunge, sänka ditt vänstra knä mot golvet. Tryck inte framåt; fokusera på att falla ned rakt ner. När din högra lår är parallell med golvet och ditt vänstra knä är några tum ovanför golvet, paus för ett räkning, tryck genom din högra häl och raka sedan båda benen. Fyll i alla repeteringar på ett ben och byt sedan på benen.
Bandbenförlängningar
Stå framför en stol och håll mitt i bandet mot baksidan av din högra fotled. Korsa ändarna på bandet runt framsidan av din fotled och kör dem sedan till en av stolens bakben. Tie ändarna av bandet för att säkra det runt stolbenet. Sitt på stolens kant med båda fötterna platta på golvet. För att starta träningen, lyfta din högra fot något av golvet. Lägg inte tillbaka det till slutet av apparaten. Förläng ditt högra knä tills ditt ben är parallellt med golvet. Lås inte ut knäet. Pausa innan du går tillbaka till startpositionen. Fyll i alla repetitionerna på högerbenet och byt sedan på benen.
Bandbenpressar
Du kan utföra bandbenpressar antingen ligga platt på ryggen eller sitta i en stol. Förflyttningen är densamma. För den ljuga versionen, ligga på golvet med ditt vänstra knä böjda och din fot platta på golvet. Vik i mitten av bandet runt bågen på din högra fot och håll ett slut i varje hand. Placera dina övre armar platt på golvet med händerna framför axlarna. Börja med ditt högra knä böjt nära bröstet. Tryck genom din högra häl och förläng ditt högra ben mot bandets motstånd. För den sittande versionen, sitta på kanten på en stol och utföra träningen på samma sätt som den ljuga versionen. Upprepa med ditt vänstra ben.
