Boxning kräver snabba reflexer, anaerob uthållighet, kraft och balans för att utföra flera minuters slående och manövrerande runt din motståndare. Eftersom kraften i stansarna initieras från rotationsrörelsen i dina höfter och bagage, är kärnstyrkekonditionering en viktig del av boxningsträning. Med lite utrymme hemma eller på gymmet kan du utföra flera övningar som bygger dig kärnmuskler innan du börjar dina boxningsövningar.
Funktionell anatomi av kärnan
När du kastar jabs, krokar och uppercuts, är dina axlar och armar inte de enda kroppsdelarna som fungerar. Du måste rotera dina höfter och bagage för att ge kraften bakom strejkningarna. Kärnan avser muskelsystemet i magen, rygg, höfter och delar av dina lår som överbryggar överkroppen och underdelen. Den yttre kärnmuskulaturen, som inbegriper rektus abdominis, skinkor och yttre obliques, rör din bagage och höfter, medan den inre kärnan - de djupa musklerna i dina höfter och bukregioner - stabiliserar din kropp för att styra din rörelse, hållning och balans . Du behöver inte medvetet strama eller aktivera din kärna eftersom den körs på en reflexbas eller undermedvetet, säger fysisk terapeut Gray Cook.
Snapping, Not Crunching
Förstärkning av din kärna betyder inte att uteslutande utföra situps och crunches. Eftersom kasta en stans är en snäppande och roterande rörelse som en piska i stående position, tränar inte traditionella ab-övningar din kärna för att röra sig som den behöver i ringen. Trä din kärna i en stående position, eller minst i upprätt rätt position, till exempel knäböjning. Exempel på kärnövningar som simulerar en snabb, snäppande rörelse inkluderar spindelkulans rotationskast och bröstpass med en hand. Om kärnan är instabil eller svag, utför kabelhacken och lyft övningarna i knä- eller stående position. Dessa övningar arbetar med rotationsrörelsen och bygger stabilitet i din kärna.
Chop och lyft med kraft
Använd en kabelkolonnmaskin för chop och lyft övningar, som fungerar som uppvärmning för mer dynamiska kraftövningar. För att göra hakan, ta tag i handtaget på maskinen och justera det till högsta höjdinställningen. Stå med fötterna om axelavstånd och andas ut när du snabbt drar handtaget ner och över din kropp mot din motsatta höft med minimal rotation i din torso. Hissen är helt enkelt en spegelbild av hakan. Ställ handtaget till den lägsta höjden, stå i samma position och dra handtaget upp och över din kropp över ditt huvud. Utför en till tre uppsättningar av åtta till 10 reps per sida.
Prov träning
Efter din chop-and-lift uppvärmning, fortsätt till huvuddelen av ditt träningspass. Eftersom boxning växlar mellan korta kraftbrott följt av längre perioder med lägre intensitetsaktivitet, utför träning på samma sätt. Utför exempelvis 10 till 12 sekunder med medicinbollkorgskorg eller rotationskast med en tung boll följt av 30 sekunder av höjt rep eller lateral humle, med minimal vila däremellan. Denna process upprepas i tre till fem minuter. Du kan välja andra kasta övningar och liknande lägre kroppsdrag för din boxning träning.
