Underlivet är mestadels rektus abdominis muskler. Dessa muskler är långa och plana och de flesta övningar som riktar sig mot detta område görs från en liggande eller uppåt position. Utför varje övning för en till tre uppsättningar och åtta till tolv upprepningar. Var noga med att ta minst en vilodag mellan övningar för att ge tillräckligt med tid för muskelreparation.
Toe Tap
Börja ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och riktade över dina höfter. "Shape" rekommenderar att du håller dina kalvar parallella med golvet och knänna och anklarna ihop. Torka sedan i buken och ta din ryggrad i ett neutralt läge. Långsamt sänk din högra fot så att tårna knappt rör golvet. När du lyfter tårna från golvet, andas och tillbaka dina ben till startpositionen. Upprepa, växlande sidor. Varje ben räknas som en uppsättning.
Sittande bencirklar
"Women's Health" listar den här övningen som ett utmärkt sätt att plana den nedre delen av buken. Börja med att sitta på golvet med dina ben fullt utsträckta. Sedan luta dig tillbaka på armbågarna och håll fingrarna kupade på sidorna av dina höfter. Med din nedre rygg tryckt in i golvet, koppla in din kärna och lyft dina ben cirka 45 grader. Peka på tårna medan du trycker på låren och spårar medurs med cirklarna. Utför åtta till 12 cirklar. Växla sedan till moturs cirklar. Varje riktning räknas som en uppsättning.
Reverse Crunch
Ligga i en bakre position på en matta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Armarna ska vara bredvid dina sidor med palmerna vända nedåt. När du andas ut, förstärka din torso genom att dra ihop dina magmuskler och långsamt lyfta fötterna från golvet. Det amerikanska rådet på motion förklarar att du håller knäna direkt ovanför dina höfter samtidigt som du håller en 90 graders vinkel i knäna. Därefter kontrakta din kärna och höft flexor muskler och långsamt höja dina höfter av mattan. Rul ryggen upp som om du försöker ta knäna mot huvudet och krulla tills din ryggrad inte kan rulla längre. Med en inandning sänka din ryggrad mot mattan genom att flytta dina övre lår bakåt tills de är placerade direkt över dina höfter. Detta räknas som en repetition.
