En öm axel kan orsakas av bensporer, brosk eller senstår, försvagade muskler eller senebursit, enligt Duke Health. Genom att hålla axlarna starka och mobila kan du hantera axel ömhet. När du känner igen skuldsårets smärta är det dock viktigt att ha rätt taktik på plats för att lösa problemet så snart som möjligt.
Steg 1
Vila din axel. Vila i minst 48 timmar. National Institute of Arthritis och Musculoskeletal and Skin Diseases rekommenderar att du ger åt axeln minst 48 timmar av fullständig vila. Detta försäkrar att du inte förvärrar muskeln eller leddet och orsakar ytterligare skador.
Steg 2
Applicera is. Applicera is på det drabbade området genom att antingen lägga en påse på is eller frysta grönsaker i en handduk och hålla den där eller använda ett speciellt utformat ispaket. Applicera ljustryck i 15 till 20 minuter åt gången innan du tar en paus. En icke-steroidal antiinflammatorisk läkemedel kan också hjälpa till att lindra smärta och minska svullnaden, enligt FamilyDoctor.org.
Steg 3
Se din läkare är ömhet inte har minskat eller är värre på 48 timmar. Besök din läkare. Om ömheten inte har sjunkit efter 48 timmar eller det är värre, gör ett avtal med din vårdgivare. Ömheten kan bero på något allvarligare, vilket kan kräva läkarvård.
Steg 4
Använda viktutrustning för att stärka axlarna. Genomföra övningar i din träningsplan för att hjälpa till att stärka skulderled och muskler och förhindra ytterligare skador. Dessa bör endast utföras efter samråd med din läkare eller en fysioterapeut och när du har fått allt klart så kommer träningen inte att förvärra en skada.
Steg 5
För varje tryckande övning, utför två drag. Utför dubbla mängden dragande övningar som att trycka på dem. Dragningsövningar inkluderar vilken typ av roddrörelse som helst, som hantel, kabel, skivstång eller maskinrader, chinups och pull-downs. Pressning övningar inkluderar pushups, dips, bröstpressar och axelpressar. Att göra för mycket tryck och inte tillräckligt att dra kan orsaka obalanser i axeln och öka risken för skada, noterar styrka tränaren Eric Cressey i "Maximum Strength." För varje tryckande övning, utför två drag.
Steg 6
Använd ett motstånd band. Fäst ett motståndsband i en upprätt struktur och stå till höger om den i sidled. Håll bandet i din högra hand med direkt framför mitt mitt och med din armbåge i din sida. Dra bandet mot din högra sida så långt du kan. Använd ett långsamt och kontrollerat tempo och utför 10 till 15 repetitioner, vänd motsatt och gör detsamma med vänster sida. Dessa förstärker dina rotator manschettmuskler som stöder axeln. Lägg till i tre uppsättningar efter varje träningspass.
tips
- Muskelsårighet kan orsakas av en nedbrytning av muskelvävnad, så gör inte panik om båda axlarna känner ont i några dagar efter att ha gått tillbaka på gymmet efter avbrott eller när man byter till en ny träningsrutin.
varningar
- Rådgör alltid med en sjukvårdspersonal när du skadar muskler eller leder och försök inte bota problemet själv.
