Den femte ryggraden, även känd som L5-kotan, kan vara en källa till stor smärta och obehag. L4-L5-skivan, som ligger mellan din fjärde och femte ryggrad, och L5-S1 skivan, mellan den femte ländryggen och de första sakrala benen, är bland de mest sannolika att bli skadade eftersom de utför mest arbete. Din ryggrad ger dig större delen av din kroppsvikt och hjälper till med rörelser som vridning och vridning. Vissa övningar kan minska eller förhindra femte ryggradsproblem, men om du har befintliga ryggproblem, fråga din läkare innan du gör några övningar för att ta itu med dem.
Pelvic Tilt
Bäckens tilt är en fördelaktig övning för din L5-ryggkotor. Det minskar ryggvärk genom att stärka dina magmuskler och hämma dina ländryggsparaspinalmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Resta dina händer på bäckenbenen på vardera sidan av din kropp. Kontrakt dina magmuskler och luta ditt bäcken upp till taket genom att trycka ner din nedre del i golvet. Släpp och repetera.
Hamstring Stretch
Hamstringsträckan kan hjälpa till att stabilisera din ryggrad. Ligga på ryggen med knäna böjda, håll din ryggrad i ett neutralt läge. Lyft ditt vänstra ben i luften och räta ut det genom att lyfta hälen mot taket. Håll benet bakom övre låret med båda händerna och dra försiktigt benet närmare kroppen. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, släpp sedan och repetera på motsatt sida.
Torso Extension
Denna övning hjälper till att minska ryggmärgen genom att förstärka dina paraspinala muskler. Placering av en kudde under din L5-kotan kan underlätta denna övning och hjälpa dig att utföra det utan smärta. Ligga på ryggen på golvet, eller på kudden, om du använder, med dina ben raka. Placera dina händer vid dina sidor, palmerna uppåt. Haka i hakan och höj din torso några inches från golvet. Håll i några sekunder och släpp sedan.
V-Shape Hip Joint Exercise
Denna övning kan minska ischiasymptom som härrör från din femte ryggkotor. Ligga på ryggen och höja båda armarna över huvudet. Böj dina knän i bröstet och räta dem långsamt upp mot taket. Gör tre små medurs med dina ben tillsammans och utför sedan tre moturs cirklar, benen ihop. Öppna dina ben och utför samma cirklar igen medurs och moturs. Håll benen öppna när du sänker dem till golvet.
