Rotatormanchetten består av fyra små muskler djupt inne i axeln som håller ditt ben i axelhylsan. Dessa muskler bidrar också till inåt och utåtriktad rotation av din arm. Tårar och stammar i rotatorkuffens muskler är vanliga skador, särskilt hos dem som spelar sport som involverar armarna och personer som arbetar i jobb som kräver repetitive armrörelser. Att sträcka rotatorkuffan dagligen kan stärka axlarna samt bidra till att förebygga skador.
Steg 1
Stå eller sitta för att sträcka musklerna på din rotator manschett hela dagen. Höj en arm och flytta den diagonalt över bröstet. Med motsatt hand applicera lätt tryck på armen nära armbågen. Tryck smidigt och jämnt utan att studsa armen. Håll trycket i ca 30 sekunder och släpp ut. Upprepa sträckningen på den andra armen.
Steg 2
Sätt båda händerna bakom ryggen och lås dem ihop. Lyft upp händerna uppåt så högt som möjligt utan att orsaka smärta i axlarna. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och var försiktig så att du inte studsar. Låt händerna falla tillbaka till viloläge och repetera sträckan två eller tre gånger.
Steg 3
Rul upp en handduk och håll den ena änden ovanför och något bakom huvudet. Ta den andra änden av handduken med den motsatta handen bakom ryggen. Dra lätt upp på handduken med den högre handen. Dra i tills du känner sträckan och håll positionen i 30 sekunder. Släpp och repetera övningen på andra sidan.
Steg 4
Böj dig medan du står och låt dina armar hänga löst mot marken. Sväng armarna långsamt fram och tillbaka 10 gånger. Medan du fortfarande böjer över, sväng en arm åt gången i en cirkelrörelse, förstärka gradvis cirkeln för ett tal på 30. Fortsätt ta djupa andetag. Lägg vikter på pendelens svängsträckningsövning genom att hålla små vikter på 1 kg i varje hand.
tips
- Bygg rotator manschett sträcker sig in i din dagliga rutin. Gör axeln sträckande vid ditt skrivbord varje par timmar för att undvika belastning och stress. Använd viloperioderna under träningstrenderna för att lägga till några rotationsmanchettsträckor. Sträckor bör aldrig vara smärtsamma. Om en sträcka gör ont, sätt tillbaka tills du är mer bekväm att undvika att riva ömma muskler och senor.
varningar
- Om du känner att du har skadat din axel, kontakta en fysioterapeut eller en läkare innan du sträcker din axel.
