Medan dina fullare figurer kanske tror att din snabba ämnesomsättning är en välsignelse, känns det inte för dig. Du skulle gärna ha en mini och en monterad topp utan att känna dig självmedveten om din petite midja eller lårklyftan, men du har inte upptäckt tricket för att sätta på pund. Ge inte upp, för om du är villig att göra några enkla diet- och livsstilsförändringar, kan du gå upp i vikt lite för små tills du är nöjd med din kroppsstorlek. Om du verkligen kämpar för att gå ner i vikt, överväg rådfråga din läkare för att utesluta några underliggande medicinska problem.
Är "Skinny" ohälsosam?
Din önskan att gå ner i vikt är en klok, men inte bara av mode skäl. En kroppsstorlek som är tillräckligt liten för att klassificeras som "underviktig" kan påverka din hälsa, öka risken för infektioner, osteoporos och anemi. Dina hormoner kan också påverkas, vilket leder till att din menstruationsperiod saknas. Att lägga på sig - lite fet och lite muskler - kan hjälpa dig att se ut och må bättre och vara friskare.
Om du är på den smala sidan, men är osäker på om du faktiskt är underviktig från en medicinsk synpunkt, beräkna ditt kroppsindex eller BMI. För att beräkna ditt BMI behöver du bara din höjd och vikt, som du kan ansluta till en BMI-kalkylator online, eller använd den här ekvationen:
BMI = vikt / (höjd i tum x höjd i tum) x 703.
Så en tjej som är 5 meter, 7 inches lång och väger 115 pounds skulle beräkna hennes BMI så här:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18,0.
Ett BMI-värde under 18,5 indikerar en underviktstillstånd, så den här unga kvinnan är klassificerad som underviktig. Hon skulle bara behöva få ca 4 pund att sätta henne i det friska BMI-området, vilket är mellan 18,5 och 24,9.
Få vikt snabbt med snabb metabolism
Det är bäst att ha realistiska förväntningar på viktökning. En ung kvinna som alltid har varit tunn har förmodligen en genetisk komponent till hennes snabba ämnesomsättning, och kan till och med ha familjemedlemmar som är på den luta sidan. Om du passar in i den kategorin kommer du förmodligen att öka lite långsammare än du vill. Men om du konsekvent äter 250 till 500 fler kalorier om dagen än du bränner, är en långsam och stabil vinst på 1/2 till 1 pund per vecka genomförbart.
Du kan ta en vetenskaplig metod genom att räkna kalorierna i extra mat du äter. Det finns webbplatser där du kan leta upp kaloriinnehållet i livsmedel, till exempel HealthAliciousNess.com. Eller du kan lära dig vilka hälsosamma livsmedel tenderar att vara höga i kalorier - som jordnötssmör eller avokado - och planera dina måltider och mellanmål runt dessa typer av livsmedel, utan att oroa dig för mycket om ditt kalorifält.
Ditch the Junk Food
Tala om kalorier, skräpmat är vanligen laddade med dem. Det är lätt att slå på drivrutinen genom pommes frites och ett gott te, eller kanske en cheeseburger och en milkshake för att få de kalorier du behöver för viktökning. Det finns ingen tvekan om att du kan lägga på vikt att äta snabbmat och bearbetade skräpmat, men det är inte det hälsosammaste sättet att gå. Frites, läsk och färdigförpackade behandlar kan öka dina kalorier, men kalorierna kommer oftast från socker och tvivelaktiga källa till fett, med kemiska tillsatser och natrium som kastas in - men få hälsosamma näringsämnen.
Populära godis barer har 200 plus kalorier, mestadels från socker och fett - inklusive hydrerade oljor, vilket innebär att de innehåller lite skadligt transfett. Vad utgör de 200 kalorierna i en 16 uns cola? Du gissade det: socker. Mousserande vatten har också vissa tillsatser, som karamellfärg och natriumbensoat.
Även för en tunn gal med snabb metabolism är det att äta bearbetade livsmedel är ohälsosamma. En enstaka splurge är bra, men med tiden kan en vana med nosning på sötsaker och fettig snabbmat i hopp om att uppge din vikt leda till hälsoproblem som hjärtsjukdom och cancer.
Fyll ditt fat med kalori-täta livsmedel
En anledning till skräpmat är dåligt för dig eftersom de är bearbetade, så det följer att det är hälsosammare att äta hela och naturliga livsmedel. Lyckligtvis är massor av minimalt bearbetade livsmedel höga i kalorier och fulla av näringsämnen som din kropp behöver för viktökning och god hälsa.
Proteinmatar inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg och soja. För balanserad näring - och se till att du får lite muskler, inte bara fet - äta lite protein vid varje måltid. Högre kaloriproteinval inkluderar nötkött, mörkt köttfjäderfä och fettfisk, såsom lax. För vegetarvänliga alternativ, nå för bönor, linser, soja, nötter och frön.
Gram för gram innehåller fetter mer än dubbelt kalorierna av protein och kolhydrater, vilket gör dem "kalori-täta". Därför är friska fetter din bästa vän när det gäller att öka vikt. Med hjälp av olivolja, kokosnötolja, avokado, oliver, nötter, nötter och frön som "tillägg" till dina måltider och snacks ger en kaloriökning i en liten mängd mat. Till exempel har en matsked olivolja 120 kalorier och en halv avokado har 160 kalorier. Eventuella chanser du får, blanda friska fetter till recept medan du lagar mat eller lägg dem till maten vid bordet.
Medan fetter packar i de flesta kalorier, har andra livsmedelsgrupper högre och lägre kalorialternativ. Det är en bra idé att lära sig vilka val som är mer kalori-täta och äta dem oftare.
Torkade frukter är en koncentrerad kalorikälla, medan bananer, ananas och mango packar en starkare kaloripunch än andra färska frukter. För grönsaker finns bladgröna grönsaker, medan stärkelsegrönsaker överstiger listan - inkludera potatis, sötpotatis, majs, ärter, torkade bönor och baljväxter i din kost för viktökning.
Högkaloriska hälsosamma kornval inkluderar quinoa, brunt ris och korn samt pasta och helvetebröd.Fullmjölkade mejeriprodukter som ost, helmjölk och yoghurt är också kaloribelastade val. Lager ditt skafferi med en mängd olika kalori-täta, näringsrika livsmedel som dessa för att säkerställa att du har hälsosam viktförbättrad mat inom räckhåll.
Gå för tre och tre
För att lämna din "skinniga tjej" etikett bakom, äta så ofta som möjligt för att få tillräckligt med kalorier varje dag. En plan med tre måltider och tre mellanmål fungerar bra och betyder att du ska äta ungefär var tredje dag hela dagen.
Goda kalori-täta mellanmål inkluderar ost och kakor, frukt med jordnötssmör eller en spårblandning av nötter, frön, torkad frukt och mörk chokladflis. Om du har en favoritbehandling, som havregrynkakor eller jordgubbsglass, är det bra att jobba på dem på en gång i taget.
Att välja kaloritrycker, som mjölk eller 100 procent fruktjuice, hjälper till att öka dina kalorier. Om din aptit är liten, försök att inte fylla på drycker vid måltiden. i stället drick lite kalorier med dina mellanmål. Smoothies gör stora viktminskningar eftersom du kan smyga högkalibrerade ingredienser och protein i dem. Till exempel kan du blanda helmjölk, torrt mjölkpulver, avokado, mango och honung för en näringsrik drunkning i sänggåendet.
Klä upp dina vanliga faves för att lägga till kalorier
En måltidsplan för viktminskning kan inkludera alla dina favoritmat. Tricket är att använda din arsenal av kalori-täta tillsatser för att klä upp disken. På så sätt äter du en liknande mängd mat - men med fler kalorier.
Vid frukost, sätt upp dina vanliga flingor med russin eller en skivad banan, eller byt ut den med granola doused i helmjölk. Om du föredrar en skål med varm havregryn, laga den i helmjölk istället för vatten och tillsätt ett smörklump, en sked av hackade pekannötter och en duggregn honung. Mjölken och blandningarna ger dig ytterligare 300 kalorier. I stället för överlätta ägg piska upp en kalori-och proteinrik frittata med 2 eller 3 ägg, helmjölk, strimlad potatis och hackad paprika kokad i kokosnötolja och toppad med strimlad cheddar. Ha en halv kanel raisin deli bagel på sidan och du kommer att munch 100 kalorier än vad som finns i en skiva skål.
För lunch och middag, välj förrätter med protein och kolhydrater, och lägg till kalorier med tillägg. Till exempel torka extra olivolja över din räka räkor eller i din sås för spagetti och köttbullar. Blanda pulverformig mjölk i kycklinggrytor, biffgryta, köttfärsolja och krämiga soppor eller ströskrydd ost över chili eller fajitas.
Byt upp dina sidorätter för att packa in mer kalorier. Istället för en rå spenat sallad, sauta flera koppar färsk spenat i olivolja, och släng i skivad mandel och torkade tranbär. Om du blandar vanligtvis gurkbitar och druvtomater i pastaensallad, lägg till i svarta oliver och ostkubar och dryck med solrosfrön. Gör din egen dressing med olivolja, ättika och örter; om du föredrar det krämig, blanda i en rubbad gräddfil.
Lyft vikter och gör lätta kardio
Det kan tyckas kontraintuitivt, men träning kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Även om det bränner kalorier, kan ljuskardio - som att gå på en löpband eller ta en dansklass - hjälpa till att stimulera din aptit. Håll det kort först, kanske 20 minuter några dagar i veckan, och öka det som du får uthållighet.
Om du känner att du drar de flesta dagar, ta det långsamt när du går ner i vikt och få din energi tillbaka. Faktum är att det är en bra idé att få läkarens OK innan du börjar träna om du har haft någon form av medicinskt tillstånd som bidrog till din låga vikt.
Styrketräning är en viktig del av att öka vikt, eftersom det hjälper till att säkerställa att du får smal muskelmassa tillsammans med kroppsfett. Börja med att lyfta handvikter eller använda träningsband som hjälper dig att bygga muskelstyrka. American College of Sports Medicine föreslår att man börjar med två eller tre sessioner i veckan, med en ledig dag i mellan för att vila. Börja med två uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning. När du känner dig starkare, lägg till övningar för alla dina större muskler, inklusive dina armar, axlar, rygg, buk, skinkor och ben.
Om du inte är redo för fullvärdig styrketräning, jobba du i vissa övningar för flexibilitet, balans och kärnstyrka - som stretching och yoga - för att hjälpa dig att tona upp och känna dig mer passform. Du vill många konsultera en fitnessproffs som kan utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina viktminskningsmål.
Med tiden kommer din förbättrade närings- och träningsplan att löna sig när du fyller ut och känner dig friskare - och dina "skinniga tjej" dagar kommer att vara tidigare.
