Medan det kan vara frestande att kompensera för förlorad tid, kör inte dig själv efter en sjukdom. Medan träning kan öka ditt immunförsvar, är det bäst att lätta tillbaka i din löpande rutin efter att ha blivit sjuk. Din uthållighet kan vara nedsatt efter sjukdom, så bli inte förvånad om du inte kan springa så svårt eller så länge som tidigare. Ta extra tid att förbereda din kropp för fysisk aktivitet efter att ha varit sjuk. Genom långsam och stadig tillvägagångssätt kan du säkert bygga upp din styrka och uthållighet och återgå till din normala löpande rutin med mindre risk för ett bakslag.
Påverkan på immunitet
Måttlig fysisk aktivitet kan ha en positiv inverkan på ditt immunsystem, vilket tillfälligt ökar produktionen och effektiv rörelse av celler som hjälper till att bekämpa bakterier och virus. Medan måttlig träning kan öka ditt immunsystem kan extrema träningssessioner på 90 plus minuter minska din immunitet i upp till 72 timmar, vilket ger dig risk för en annan sjukdom. Att springa för hårt eller för länge när man återhämtar sig från en sjukdom kan minska antalet vita blodkroppar och öka stresshormonproduktionen, vilket kan undertrycka ditt immunförsvar.
När ska börja
Du behöver inte nödvändigtvis vänta tills alla dina symtom avtar för att återvända till körning. Det amerikanska rådet om övning hänvisar till "över halsen" -regeln för att bestämma om det är säkert att träna. (Se referens 1) Om du lider av ett huvud kallt med symtom ovanför nacken (rinnande eller täppt näsa, hosta) är det normalt säkert att du har en måttlig övning. (Se Referens 1) Men om du har symtom under nacken, som respiratoriska symptom som är förknippade med influensa eller diarré och kräkningar med tarmsjukdomar, ska du inte springa förrän dina symtom löser. (Se referens 2)
Bygga upp uthållighet
Det kan ta upp till fem dagar efter att en sjukdom är i rinnande form. Om din sjukdom har hindrat dig från att springa i upp till fem dagar, lätta tillbaka i din löpande rutin vid cirka 80 till 90 procent av ditt normala avstånd i en avslappnad takt. Om du kan utföra två till tre enkla körningar framgångsrikt kan du rampa upp till din normala körning. Om din sjukdom hindrar dig från att köra i sex till tio dagar, börja med 60 till 70 procent av ditt normala avstånd för de första dagarna. För längre sjukdomar kan det ta upp till två veckor av modifierade träningspass att återgå till din vanliga löpande rutin.
Ta extra försiktighetsåtgärder
Illamående kan orsaka uttorkning, så när du återvänder till din löpande behandling, var vaksam om att hydrera före och under din körning. Drick två koppar vatten precis före körningen och ungefär en kopp vatten var femton minuter under träningen. Efter din körning, fyll i vätskor med ytterligare två koppar vatten. Var lika vaksam för att hålla reda på din ansträngningsnivå. Med din kropp i ett försvagat tillstånd är du mer utsatt för överansträngning. Detta gäller speciellt om du kör utomhus i ett extremt varmt eller kallt klimat. Om möjligt, använd ett inomhusspår när du återvänder till din löpande rutin. Ta extra pauser efter behov och tveka inte att avsluta din körning tidigt om du upplever symptom på överansträngning som yrsel, illamående och trötthet.
