Brist på tid och upptagen schema bör inte vara en ursäkt för att vara överviktig och ohälsosam. Du kan anta en hälsosammare plan med lägre kalori utan komplicerat antal krossning och mätning av mat. Börja med blygsamma mål, eftersom att förlora till och med 5 procent av din vikt kan bidra till att förbättra din hälsa och sikta på en stadig, säker viktminskning på 1 till 2 kg. per vecka. Specifika strategier och bekvämlighetsmat kommer att vara en tillgång för dina on-the-go dietplaner.
Dieting Basics
Förlorad vikt kräver att du minskar antalet kalorier du konsumerar under antalet kalorier du bränner. Medan det inte finns någon absolut magisk viktminskning kaloriintag, kommer en diet som består av 1 300 till 1 800 kalorier att ge resultat för de flesta människor. I stället för att äta små portioner snabbmat som lämnar dig otillfredsställd och näringsbrist, fyller du i dina kaloribehov med lätt att förbereda och packa bekvämlighetsmat.
Förpackade måltider
Förpackning av en kylare eller väska med dina måltider för dagen hjälper dig att hålla dig på rätt spår och undvika kör-och-varuautomaterna. Till frukost, ta tag i mager strängost, en servering med mandel och en behållare av nonfat yoghurt. Denna frukost ger protein för att hjälpa dig att vara full hela morgonen, omättade fetter för att stödja hjärthälsa och cirka 400 kalorier. Din bruntpåse lunch kan innehålla en enkel smörgås på helvete bröd med 2 oz. av kalkon, kryddig senap och några blad av mörkgrön romaine sallad. Kasta i en väska med morötter tillsammans med ett äpple och en låda med russin. Denna måltid ger cirka 450 kalorier, tillsammans med fiber, två portioner av grönsaker och två portioner av hela korn. Om du fortfarande är på väg till middag, packa en enstaka behållare med hummus tillsammans med en helkorns bagel. Inkludera en persika eller, om du har tid när du packar, en röd peppar skärs i remsor. Denna måltid står bra för att packa, är bekväm och innehåller 450 kalorier. Kom ihåg att inkludera två 150 till 200 kalori snacks för att kväva en mumlande mage. Alternativen inkluderar färsk frukt, en energikälla med 200 kalorier eller 1 oz. av cashewnötter.
Avancerad förberedelse
Avancerad beredning kan hjälpa dig diet under en upptagen vecka. Välj en "matlagning" dag och börja med att koka flera ägg, och ta två varje morgon med en servering med fullkornskakor och 1 kopp vindruvor för en 320-kalori frukost. På den dagen kan du också laga upp en stor mängd brunt ris och kyla eller frysa det i enstaka behållare. Dra ut 1 kopp till lunch och ha med en kopp natrium natrium, kommersiellt tillagad tomatsoppa, några stjälkar selleri och en kopp nonfat yoghurt toppad med 1/2 kopp blåbär för ca 480 kalorier. På din matlagningsdag, stek flera benfria skinnfria kycklingbröst. Dra ut en till middag och ha över en sallad gjord med bagged, försköljda gröna, svarta oliver, 1 oz. fetaost och halverade druvtomater. Klä på salladen med en blandning av citronsaft och 2 tsk. olivolja och har med en helkornsvals för cirka 500 kalorier. Din 150 till 200 kalori snacks kan innehålla keso med 2 msk. russin och en portion fullkornspannmål med skummjölk.
No-Cook-alternativ
Om du föredrar att inte laga mat eller packa mat, kan du fortfarande kosta på språng. Till frukost, sluta på kaféet och beställa en icke-fat, inget sockerlatte med en servering havregryn toppad med nötter och torkad frukt för ca 400 kalorier med magefyllnadsfiber. Vid lunch kan du fortfarande slå på burrito-restaurangen, men beställa din burrito i en skål och hoppa över osten, gräddfilen och köttet - håll dig till bara sallad, bönor, ris, salsa och en blygsam mängd guacamole för att friska fetter ska konsumera cirka 400 kalorier. Du kan fortfarande beställa pizza till middag, men gå för tunn, helvete skorpa fylld med grönsaker och halva osten för ca 150 kalorier per skiva. Ha en stor grön sallad på sidan. Om varuautomaten är ditt enda alternativ för snacks, leta efter nötter - men var noga med att bara äta 1 oz. - Fullkornskakor eller granola barer.
