Den som börjar med ett träningsprogram är angeläget att se resultat. Frågar du dig själv: "Hur mycket längre kommer den bukande magen att vara en del av din kroppsbyggnad?" Även om det är möjligt att få en grov uppfattning om hur lång tid det tar att komma i form du önskar, finns det ingen uppsättning formel.
Tyvärr finns det inget magiskt piller heller. Alla är olika. Och kroppens svar på diet, calisthenics och cardio-träning beror på ett antal saker. Ålder, ditt nuvarande tillstånd och genetik kommer alla in i spel. Svaret på hur lång tid det tar dig att förlora en buk och utplåna din mage är så individuell att du bara måste dyka in i träningen och hälsosam kostplan och uppleva resultaten som de kommer.
"Tålamod och uthållighet är nyckeln till långvarig utveckling", säger Los Angeles-baserad träningsutbildare och yogainstruktör David Knox, författare till The Body School: En ny guide för rörelse i vardagslivet. "Om du har blivit allvarligt orolig, måste du vara väldigt ärlig med dig själv om ditt nuvarande tillstånd. Ta alltför bråttom och det går ett steg framåt, tre steg tillbaka. Och du vill verkligen inte korsa dig själv med en skada. "
Många faktorer kommer till spel när du försöker att förlora buken och flata din mage: ålder, genetik och kanske mest av allt, tillståndet du är i när du börjar.
Om en portly mitten ligger högst upp i dina bekymmer, måste du attackera den på mer än en front. Övning ensam kommer inte att mejsa din profil om du är överviktig. Det finns många variabler. Så låt oss ta en titt på de tre pelarna att förlora buken.
Diet
Hälsosam kost Fotokredit: anakopa / iStock / Getty Images Om du tenderar att ackumulera fett runt mitten, riskerar du att utveckla insulinresistens, en föregångare till diabetes. "Snygg abs handlar mer om näring än motion", enligt American Council on Exercise. Inget antal ab övningar kommer att bränna bort någon signifikant mängd övervikt. Men vad är det bästa sättet att förlora det?
Långsamt!
National Heart, Lung and Blood Institute konstaterar att förlora bara 1 eller 2 pund per vecka är en säker viktminskning. Att förlora för snabbt förorsakar att du också förlorar muskelmassan. Att förlora vikt i en gradvis takt förbättrar dina chanser att hålla bort det. För att förlora ett pund måste du minska ditt kaloriintag med 3 500 kalorier. Så om du reducerar med 1.000 kalorier om dagen, det är två pund per vecka. Om du behövde förlora 20 pund, skulle du till exempel nå ditt mål om 10 veckor.
Många olika dieter finns, inklusive de som begränsar specifika makronäringsämnen. Minskande kolhydratintag har visat sig hjälpa till att smälta bort magefett. En studie i Juni 2015 Journal of Nutrition fann att personer som reducerade kolhydrater med måttlig mängd förlorade mer magefett än människor som reducerade fett i sina dieter. Högfettiga, mycket låga kolhydrater kan medföra snabb viktminskning, men de bär också en hög risk för att viktökning uppnås.
Enligt en stor genomgång av viktminskning studier i november 2013, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, Grunden är att vilken mat du väljer, du måste bränna mer kalorier än du tar. För diet rekommenderade studien att minska kalorier, sänka fettintaget och öka kostfibernivån.
Ab Övningar
Överskott i magfett kan sträcka bukmusklerna, vilket får dem att förlora sin ton. Massor av ab övningar lovar bra resultat med liten ansträngning, men detta är bara inte realistiskt. Den beastly bulge är bäst besegrad av en träningsplan som tar hänsyn till inte bara din bukvägg, utan hela mängden muskler som stöder bra hållning.
Liksom de flesta muskler finns abs för att ge stabilitet och rörlighet, och att flexera, förlänga och rotera torso. Det betyder att du gör en mängd olika övningar som fungerar både i övre och nedre delen av rektus abdominus, sex-pack-muskeln. Crunches och plankor - som kan göras i många variationer - arbeta rectus abdominis. Men det är också viktigt att balansera detta med övningar som fungerar höftböjarna, som benliftar. När de är kontraherade från för mycket sittande kan de dra på ryggraden och orsaka ryggmärg.
Vad gäller miljon dollarfrågan, hur lång tid tar det?
"Vi börjar alla med vår egen personliga noll", säger Knox. "Så länge din formulär är korrekt börjar dina muskler svara genast, oavsett om det är synligt eller inte." Knox berättar om en kvinna i sin Body School Boot Camp, en sex veckors, en-timmes engagemang. "Hon kunde se förändringen i varje del av hennes kropp utom i hennes mage. Och i slutet såg det ut att alla höll på en gång. Plötsligt kunde hon känna hennes magmuskler. Nästa dag var veckovisa mätningar och hon hade tappat sju inches runt hennes midja. "
HIIT
Ett välutrustat fitnessprogram omfattar aerobiska och kardiovaskulära övningar som löpband eller trappor utöver styrketräning för att få hjärtfrekvensen. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters aktivitet på måttlig nivå fem dagar i veckan eller 20 minuter hög intensitetsaktivitet tre dagar i veckan.
Högintensitetsintervallträning, även känd som HIIT, involverar intervaller med högintensiva aktiviteter som avgränsas med återhämtningsperioder. Det kan anpassas till alla nivåer av träning. Högre intensitets träning inducerar utsöndring av fettförbränningshormoner som påskyndar din metabolism hela dagen. HIIT kan också påskynda dina framsteg.
