Även om nya träningsföreskrifter kommer ut ofta, är den pålitliga träningscykeln fortfarande en favorit av en anledning - det hjälper dig att få kroppen du vill utan att lägga mycket otillbörlig stress på din kropp. Musklerna i dina höfter och mage ger dig optimal position och kraft samtidigt som du tränar en träningscykel. Ridning cykeln bränner kalorier så att du förlorar fett. Även om du inte kan rikta dina höfter och mage, kommer denna fettförlust att hjälpa till att avslöja dessa starka muskler.
Som en bonus är en träningscykel särskilt användarvänlig. En cykel möter dig där du är fysiskt, och du behöver inte oroa dig för att vara kantlinjen på grund av dåliga väderförhållanden. En cykel i din källare eller gym är alltid redo att gå.
Viktminskningens uppenbarelse
En av de största fördelarna med träningscykeln är dess hjälp vid skapandet av ett kaloribalans. När du bränner mer kalorier än du konsumerar genom mat och dryck använder din kropp lagrat fett för energi. Därför slimmar du ner och avslöjar tonade höft- och magmuskler som annars har gömt sig under överskott av fettbeläggning.
Varje aerob träning som ökar din hjärtfrekvens och orsakar svett hjälper dig att bränna kalorier, men cykling på en träningscykel har en viss överklagande. Det är snäll mot dina leder, vilket är särskilt viktigt för personer med artros eller som är 50 eller mer pounds överviktiga.
För att förlora betydande vikt för att avslöja din tonade kropp, rekommenderar American College of Sports Medicine måttlig intensitet aerob träning i minst 250 minuter per vecka. Detta motsvarar ungefär 45 minuter per dag av blygsam pedalering. Kryp öppna en bok, kolla din favoritutställning eller gå med i en inomhuscyklingsklass för att hålla dig underhållen.
Gå med i en cykelklubb för att hålla dig motiverad. Fotokredit: JackF / iStock / Getty Images Bukstabilisering
Benen flyttar självklart som du pedal, men ditt centrum - eller kärnan - är den plats från vilken energin genererar. Din kärna innehåller din abs, liksom de låga rygg- och bäckenbottenmusklerna. När du kör en träningscykel, håller din mage dig stabil och förhindrar oönskade rotations- och övre kroppsrörelser. Ridning cykeln använder din abs och kärna för stabilisering, men bygger inte direkt dessa muskler som crunches eller plank håller gör.
Öka aktiveringen av buken under en cykeltur genom att medvetet dra dessa muskler in mot din ryggrad. Denna käpp känns som att du blir redo att nysa eller hosta. Att göra några 30- till 60-sekundiga borrar som står i pedalerna med högre motstånd, så att du fortfarande har kontroll, bygger också bukstabilisering och kontroll.
Efter din kardio session på cykeln, släpp till golvet för att göra en runda av följande övningar för att göra ditt centrum så starkt som möjligt. Du kommer att finna att du kan cykla längre och därmed bränna mer kalorier, när du har byggt en stark midsektion.
Stabilitet Ball Crunch. Fotokredit: Yobro10 / iStock / Getty Images - Stabilitet Ball Crunch:Ligga på en stabilitetskula med din nedre rygg stödd av bollen. Placera händerna bakom huvudet och planta fötterna säkert på golvet. Crunch upp och ner med din torso för 10 till 15 repetitioner. Arbeta upp till tre uppsättningar.
- Hip Bridge: Ligga på en träningsmatta med knäna böjda och huvudet i golvet. Placera händerna längs dina höfter. Lyft dina skinkor och ta upp en rak linje från dina axlar till knäna. Pausa för andetag eller två och släpp ut. Gör det här flytta 12 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
- Stabilitet Ball Bird Dog: Balansera midsektionen på en stabilitetskula, magen först. Händerna är plana på golvet och tåren ligger bakom dig för att bilda en lång planka. Höj långsamt din högra arm och vänster ben; paus, upprepa sedan med motsatt uppsättning lemmar. Fortsätt att byta till totalt 20 repetitioner.
Höftaktivering på träningscykeln
Att cykla på benen och din rumpa rider på en träningscykel. För att aktivera dessa muskler förlänger dina höfter låren för att trycka ner under den första halvan av pedalslaget.
Medan du står på pedalerna utmanar din balans för att fungera din abs, understryker den din gluteus maximus och höftaktivitet. När du inte gör de övningar som syftar till kärnstabilisering, stanna med din rumpa tillbaka i sätet för att få ut det mesta av dina höfter. Öka motståndet i korta perioder, till exempel 3 till 10 minuter, för att simulera klättring, vilket också tvingar dina höfter att arbeta hårdare.
Styrka träna dina höfter för att göra dem starkare för att åka på din träningscykel. Barbell squats, enkelben höft gångjärn och lungor är rörelser som kommer att ytterligare dina hip-toning mål.
