Framgång under en halv maraton är direkt korrelerad med näring några dagar före loppet, liksom frukost på morgonen i loppet. Vad och hur mycket att äta kan verka förvirrande, men den bästa planen är att hålla det enkelt och äta mat som är bekant. Löpare bör fokusera på att konsumera kalorier från kolhydrater och begränsa antalet kalorier som kommer från protein och fett på morgonen av händelsen.
Antal kalorier
Cheerios är ett bra enkelt kolhydrat att äta på morgonen av en uthållighet händelse. Målet med morgonmålen är att förbättra löpande prestanda utan att orsaka illamående, illamående eller mageproblem. Att äta rätt antal kalorier hjälper dig att nå detta mål. Iowa State University Extension rekommenderar att för en morgonhändelse förbrukar löpare 300 till 400 kalorier ungefär tre till fyra timmar före evenemanget. Om halvmarathonet tar längre tid än 90 minuter kan löpare ta ett mellanmål på 100 till 200 kalorier ungefär en till två timmar före evenemanget.
Kalorier från kolhydrater
Carbo-laddning innebär att man konsumerar extra kolhydrater under de två till tre dagarna före ett uthållighetshändelse. Det bygger på teorin om att glykogen lagras i dina muskler innan en händelse kommer att påverka din prestation: Med mer glykogen lagrad kan du tävla längre och hårdare. Enligt Nutrition Working Group i Medicinskkommissionen för Internationella olympiska kommittén kan de största misstänksamma uthållighetskämparna göra att de inte äter tillräckligt med kolhydrater under en till sex timmars tidsperiod före ett evenemang. Utskottet rekommenderar att löpare äter 1 till 4 gram kolhydrater för varje kg kroppsvikt sex timmar före evenemanget. För att konvertera det till kalorier, beräkna din kroppsvikt i kilo genom att ta din vikt i pund och dela den med 2,2. Ta din vikt i kilo och multiplicera med en till fyra för att bestämma antalet gram kolhydrater du ska äta. Multiplicera ditt kolhydrat gram med fyra (antalet kalorier i 1 gram kolhydrater) för att få det antal kalorier du ska äta. Till exempel skulle en 150 pund person vara 68 kg, multiplicerad med 2 gram för att få 136 gram kolhydrater. Multiplicera sedan 136 gram med fyra kalorier för att få 544 kalorier.
Pre-Event Meal
Morgonen på tävlingslöparna borde inte prova något nytt eller äta mer än de har övat under sin träning. Spår och fel på vad man ska äta, hur mycket man ska äta och när man ska äta frukost bör uppstå under träning. Målet med morgonmålen är att ge uthållighet och energi för den kommande rasen utan att orsaka gastrointestinalt obehag och problem. Den tid på dagen som halvmarathonet äger rum kommer också att påverka rastmorgon frukost. För morgonhändelser kommer kalorier för middag att vara högre än frukostkalorier för att ge kroppen mer tid att smälta. För eftermiddag och kvällshändelser ska löpare spendera mer kalorier till frukost och lunch istället för att äta dem natten innan. Iowa State University Extension rekommenderar att på grund av en 2,500-kalori diet bör löpare som tävlar om en morgonhändelse äta cirka 800 kalorier till middag och mellanmål natten före och cirka 300 kalorier till frukost. För en eftermiddag och kvällshändelse ska huvudmålen före evenemanget vara ca 600 kalorier, med ett mellanmål på cirka 300 kalorier.
Exempel på måltider före evenemanget
Löpare bör komma ihåg att hålla måltiden före evenemanget tungt med kolhydrater och ljus i fett och protein. För en frukost som har cirka 300 kalorier, äta 1,5 koppar Cheerios med 1 kopp skummjölk och en liten banan. Ett exempel på en måltid med cirka 400 kalorier är en bagel toppad med honung, några russin, 1 kopp mjölk och en liten banan, enligt Anita Beans "Komplett guide till sportnäring".
