Du vill ha mer än att göra en tank topp i sommar, men tjocka armar gör dig självmedveten när du går ärmlös. Det är emellertid inte möjligt att selektivt förlora fett i dina armar. Bara ett omfattande viktminskningsprogram som inkluderar kardiovaskulär träning, styrketräning och en kalorifattig diet hjälper dig att kasta pund överallt, inklusive i dina armar. Att handla fett för massa är inte din idé att slanka ner, men vet att denna behandling inte behöver leda till stora muskler.
Hur fettförlust händer
Vissa områden har en större sammansättning av fettceller - som mage, lår och övre armar - men din kropp lagrar fett som triglycerider i fettceller i hela kroppen. Genetik och hormoner kör där du främst lagrar fett och hur du förlorar det. När du skapar ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än vad du behöver, riktar din kropp dessa fettceller för att ge energi.
När du går ner i vikt, drar din kropp triglyceriderna från fettceller i hela kroppen, inte från ett område du vill krympa. En studie från 1971 visade denna punkt när den testade fett på tennisspelarnas armar. Om platsutbildningsteorin var genomförbar skulle dessa spelares dominerande vapen vara betydligt slankare än den andra - men det var inte fallet. En senare studie som publicerades i en 2013-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research visade att 12 veckors styrketräning tre gånger per vecka utförd på ett ben ändrade inte fördelningen av deltagarnas fett på underdelen. Denna övning minskade dock deltagarnas överkroppsfett.
Ät en kvalitetsdieten för att smala dina armar
För att förlora hela fettet - inklusive från dina armar - behöver du skapa ett energiförbrukning genom att äta färre kalorier än du bränner. För att bestämma dina dagliga kaloribehov, konsultera en onlinekalkylator som tar hänsyn till din storlek, kön, ålder och aktivitetsnivå. Subtrahera 250 till 1000 kalorier från detta nummer för att bestämma hur många man borde äta dagligen för att förlora 1/2 till 2 pund per vecka. Det är viktigt att äta minst 1200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1800 om du är en man för att hålla din ämnesomsättning humming och ta in tillräckligt med näringsämnen.
Börja trimma kalorier genom att reducera kalorier med lågt näringsinnehåll, såsom socker och raffinerade korn, och undvik mat som efterrätter, läsk och vitt bröd. Fokusera istället på hela, obearbetade livsmedel, som färskvaror, magert protein, mager mjölk och hela korn.
När du trimmer kalorier och gå ner i vikt kan du märka andra områden än dina armar börjar minska först. Detta är typen av viktminskningsprocessen. Vanligtvis är den första plats du fått upp i vikt den sista platsen du kommer att förlora. Om dina armar alltid har varit tjocka måste du vara tålmodig med dina resultat. De kommer så småningom att smala ner, men kanske inte så snart du vill.
Få rör dig att gå ner i vikt
Ett löpande program, även om det fungerar dina ben, är en bättre satsning på att banta dina armar än armkretsar och lockar med 1-pund vikt. Kardiovaskulär övning ökar din dagliga kaloriförbränning, vilket gör ditt energiförbrukning större och orsakar fettförlust. Running är inte ditt enda alternativ - simning, cykling, kickboxing, snabb promenad och elliptisk träning är alla kardioaktiviteter. Syfte för rörelse som involverar kroppens stora muskler, höjer din hjärtfrekvens under en längre tid och får dig att svettas. Förlora betydande vikt, sikta på 250 minuter eller mer av denna typ av rörelse per vecka.
Arm ergometer och roddmaskiner ger alternativa hjärt-övningar som kan hjälpa till att utveckla svelte, tonade armar för att du ska visa upp när du förlorar extra fett. Dessa armspecifika övningar kommer inte direkt brinna av fettet på dina armar, men de hjälper dig att bränna kalorier så att den totala fettförlusten är möjlig.
Styrka-Träna för att bli mager, inte stor
Styrketräning rekommenderas regelbundet som ett verktyg för viktminskning. Det hjälper dig att behålla mager muskel så att din ämnesomsättning blir revved och muskeln brinner mer kalorier i vila än det gör fett. En fjärdedel av varje pund förlorad utan styrketräning kommer från muskler. Styrketräning bränner inte direkt fett utan kommer att avslöja mager, tonade muskler som du slipper pund.
Skaka inte bort från vikterna eftersom du är orolig för att utveckla bultar i bultar. Kvinnor har i allmänhet för mycket cirkulerande östrogen för att bygga stora muskler. Det tar timmar i gymmet, exakta måltidsplaner och ibland tillägg för att se ut som en kvinnlig kroppsbyggare. Män har en större mängd muskler än kvinnor och kan öka muskelmassan snabbare, men det tar fortfarande ett överskott av kalorier och en strategisk lyftplan för att få ännu 1 kilo muskel.
Begå bara två eller tre träningsövningar per vecka som adresserar dina armar, tillsammans med andra stora muskelgrupper i din kropp som din rygg, bröst, ben, höfter och mage. Bara en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning som använder motstånd som känns tung för var och en av dessa muskelgrupper är tillräcklig för att stödja underhåll av mager muskelmassa och förbättring av muskelfunktion och ton. Dumbbells, barbells, viktmaskiner och kettlebells är alla alternativ för utrustning. Om du hellre ska vara borta från järn, använd gummibeständighetsband eller din egen kroppsvikt.
