En viktminskningshastighet på 1,5 pund per vecka är realistisk och faller inom expertintervallet 1 till 2 pund per vecka. För att förlora 1,5 pund i veckan krävs ett kaloriunderskott. Eftersom 1 kilo fett har 3500 kalorier måste du skapa ett dagligt underskott på 750 kalorier för att nå ett underskott på 5 250 kalorier på sju dagar. Integrering av kostförändringar och en vanlig träningsrutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 1
Utför 60 minuter kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan för att bränna kalorier. På en timme kan en person som väger 150 pund bränna 410 kalorier genom att cykla med en hastighet av 12 mph, 440 kalorier genom att gå med en hastighet på 4,5 mph och 400 kalorier som spelar tennis.
Steg 2
Inkorporera två eller tre 30-minuters styrketräning i ditt schema på oavbrutna dagar. Styrketräning stimulerar muskelvävnad, vilket tar upp mindre utrymme och bränner mer kalorier än fett. Enligt Harvard Health Publications kan det öka din metabolism med 15 procent. Utför övningar som riktar sig mot dina större muskelgrupper. Börja med en uppsättning av 10 repetitioner och arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar. Inkludera övningar, som böjda rader, push-ups, bänkpressar, knäböjningar, crunches och lunges.
Steg 3
Ät mindre delar så att du konsumerar färre kalorier. Det amerikanska rådet för övning föreslår att dina portioner minskas med 10 till 15 procent. Det råder också mot att hoppa över frukost och rekommenderar att man äter små måltider under hela dagen för att undvika hunger.
Steg 4
Byt ut kalorier, viktminskning-saboteringsmedel för hälsosammare alternativ med lågt kaloriinnehåll. Till exempel, i stället för att äta kakor, chips, godis och snabbmat som fylls med transfetter och mättade fetter, väljer du grönsaker, frukter eller blandade sallader. Drick vatten i stället för läsk eller alkoholhaltiga drycker.
Steg 5
Fokusera på att äta en näringsrik kost som består av frukt, grönsaker, fullkorn, mjölkprodukter med nedsatt fetthalt, magert kött, fisk och fjäderfä.
Steg 6
Få ungefär sju till åtta timmars sömn varje natt för att undvika viktökning. Enligt Harvard School of Public Health påverkar brist på sömn appetitstimulerande hormoner i kroppen, vilket gör det troligt att du kommer att hamna i hårda strider mot ohälsosamma livsmedel som är höga i fett och kolhydrater.
tips
- Börja träna långsamt. Till exempel gör kardio tre gånger per vecka i 15 minuter, och när din kardiovaskulära fitness förbättras ökar gradvis frekvensen och varaktigheten av träningspass.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar träna rutin eller diet, speciellt om du har ett medicinskt tillstånd eller en skada.
