Dina vänner kanske önskar att de hade ditt problem, men att lägga till ett pund är lika svårt för dig som det är för dem att förlora en. För att lägga till extra pounds måste du äta mer kalorier. Det finns dock ingen hård och snabb regel för antalet extra kalorier du behöver för att få ett pund. En hälsosam viktökning kräver en förändring av hur du äter, liksom hur du rör dig. För att diskutera en personlig diet och träningsplan för att möta dina specifika behov, kontakta en registrerad dietist.
3.500-kaloriregeln
Det är allmänt förstått att 1 pund innehåller 3500 kalorier. Logiskt, att äta en extra 3.500 kalorier, eller 500 fler kalorier varje dag i en vecka, kommer att leda till en viktökning på 1 pund. Medan 3,500 kalorieregeln används av vårdpersonal för att hjälpa till att främja både viktökning och förlust, och kan vara ett bra ställe att börja, är viktökning inte så enkelt.
Det finns ett antal faktorer som kan påverka dina specifika viktminskande kaloribehov, inklusive kön, kroppssammansättning, ämnesomsättning och din dagliga aktivitet. När du äter en extra 500 kalorier om dagen kan hjälpa dig att få ett pund, behöver dina kaloribehov öka något som du får eftersom din kropp är större, vilket innebär att du kanske behöver äta lite mer för att fortsätta vinna.
Hur många kalorier att få ett pund
Forskare tror att 3,500 kalorieregeln kan överskatta viktförändringen, enligt en artikel från 2014 som publicerades i dagens dietist. En komplex matematisk formel - som tar hänsyn till hur kaloribehovet förändras över tiden när din vikt förändras - kan vara ett mer exakt sätt att uppskatta hur många kalorier du behöver för att få eller förlora ett pund.
Enligt Pennington Biomedical Research Center s viktminskning kalkylator, en 5-fots, 5-tums långa 50-åriga kvinnor som väger 110 pounds kan behålla sin vikt som förbrukar 2 169 kalorier per dag. Hon kan få 1 pund i en månad genom att lägga till 105 kalorier om dagen, för totalt 2 274 dagliga kalorier. På ett år som äter samma extra 105 kalorier, kommer hon att väga 115,3 pounds - en total vinst på ca 5 pounds - vilket innebär att hennes viktökning ökade, eftersom det var mindre än en pund i månaden. För att fortsätta att få 1 pund en månad nu när hon väger 115 pund, måste hennes dagliga intag öka till 2 302 kalorier, eller totalt 133 extra kalorier.
En man i samma höjd och startvikt på 110 pund behöver 2 481 kalorier för att bibehålla vikt. Lägga till 80 kalorier, för totalt 2 561 dagliga kalorier, kan hjälpa honom att få 1 pund om en månad, och om ett år kommer hans vikt att öka till 114,2 pounds.
Med tanke på den här informationen måste antalet kalorier du behöver för att få ett pund beror på kön, höjd och nuvarande vikt.
Friska livsmedel för hälsosamma vinster
I stället för att sätta ett kalorimål för att få ett pund, kan du helt enkelt fokusera på att äta kalori-täta hälsosamma livsmedel. Medan läsk, chips och andra skräpmat kan ge dig extra kalorier för att få ett pund, erbjuder de inte mycket när det gäller näring. Även när du försöker gå upp i vikt, äta mat som erbjuder andra fördelar, som vitaminer och mineraler, för att främja en hälsosam viktökning. Samma hälsosamma livsmedel rekommenderas till att någon försöker gå ner i vikt - frukt, grönsaker, friska proteiner och fetter och mejeriprodukter - hjälper dig att vinna.
Att sätta på pounds, koncentrera dig på att lägga till högre kalorialternativ från dessa näringsrika matgrupper. För frukt, prova 100 procent fruktjuice, torkad frukt som russin och datum, bananer, ananas och avokado. Ärtor, sötpotatis, vit potatis, majs, vinterkvash och limabönor gör alla hälsosamma grönsakens val av högre kalori. Högkaloriealternativ från korngruppen inkluderar täta fullkornsbröd och bagels, druvmuttrar, granola, rosin kli och quinoa. Lax, tonfisk i olja, bönor, hummus, tofu, sojamötter, ost, helmjölk och fullfett yoghurt lägger till både kalorier och protein.
En kopp apelsinjuice har 110 kalorier och möter mer än 200 procent av det dagliga värdet för vitamin C. En 1/4 kopp russin har också 110 kalorier och lite mer än 1 gram fiber. En medium sötpotatis har 100 kalorier, 4 gram fiber och möter mer än 400 procent av det dagliga värdet för vitamin A.
Lägga till kalorier med boosters
Calorie Boosters är livsmedel som kan hjälpa till att lägga till lite extra till vad du redan äter för att öka ditt intag utan att lägga till bulk, vilket kan vara fördelaktigt om du fyller fort eller har en liten aptit. Högkaloristiska booster innefattar oljor, salladsdressingar, nötter, frön, nötkött, torkat mjölkpulver, halv och halvt, ost, ägg, vetex och avokado.
En matsked helmetat torkat mjölkpulver har 40 kalorier och 2 gram protein, som kan blandas i din kopp apelsinjuice, glas mjölk, yoghurtbehållare eller soppa soppa för att nämna några. Du kan lägga 1/4 av en avokado till din smörgås eller sallad för en extra 80 kalorier och 3 gram fiber. Blanda 1/4 kopp hackade valnötter och 1/8 av en avokado med din mediumbakade sötpotatis för att göra en 330 kalori potatis. Saute grönsaker och korn i olja; Blanda ägg i grytor och malt kött och lägg till ost till din bakade potatis för extra kalorier.
Vikten av styrketräning
Det kan låta motsägelsefullt, men träning är en viktig del av din viktökning. Om du inte utövar dina muskler kommer 2/3 av varje pund du får vara fet, enligt IDEA Health and Fitness Association. Ett bra viktförstärkt muskelbyggande program borde träna alla dina stora muskler - armar, axlar, ben, bröst, rygg, höfter och mage - två gånger i veckan med minst 48 timmar mellan varje träningspass. För att bygga muskler bör övningar göras till punkten av muskelmattning utan att förlora form. För att fortsätta göra vinster när du går, måste du lägga till mer vikt eftersom övningarna blir enklare.Kontakta en personlig tränare för en träningsrutin och korrekt form. Och tala alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Mata dina muskler för vinster
För att få muskler behöver du en tillräcklig mängd protein på din viktminskningsplan. När styrketräning för att bygga muskler behöver du 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, eller 77 till 88 gram för en 110 pund person. Ät en mängd proteinrika livsmedel - kött, fisk, fjäderfä, ägg, bönor, tofu, mjölk eller nötter - för att få alla aminosyror som dina muskler behöver växa.
Rostad vit kött kyckling hjälper till att bygga muskler, med 150 kalorier och 24 gram protein per 3 ounce servering. Ett hårdkokt ägg är bekvämt när du är på gång och har 78 kalorier och 6 gram protein per stort ägg. Ej köttätare kan få kalorier och protein från tofu, som har 78 kalorier och 10 gram protein per 1/2 kopp.
Ät en carb och protein mellanmål inom 30 minuter efter att du har avslutat din träningspass. Under denna tidsperiod är dina muskler primerade för att bygga. Proteinet hjälper till att reparera och öka dina muskler, och kolhydraterna hjälper till att fylla på dina energibutiker. Bra efter träningssaker innehåller ett glas chokladmjölk, grekisk yoghurt och frukt, jordnötssmör och fullkornskakor eller en kalkonsmörgås. Ät en vanlig måltid tre till fyra timmar senare.
