En android kroppstyp, känd vanligare som ett "äpple", ackumulerar övervikt runt midsektionen. Det här är inte bara ett kosmetiskt problem, men extra magefett kan också utgöra risker för din hälsa, vilket ökar dina chanser att få diabetes, gallblåsproblem, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Att gå ner i vikt kan minska risken för att utveckla dessa villkor, samt förbättra din övergripande hälsa och utseende. Prata med din läkare om att gå ner i vikt innan du börjar någon ny diet och motion.
Steg 1
Börja med att göra kardio träning minst tre gånger i veckan i 30 till 40 minuter åt gången. Detta är det bästa sättet för android kroppstyper att börja träna och gå ner i vikt. Om du har ömma anklar eller knän eller är mycket överviktiga, välj aktiviteter som rodd eller simning, vilket kommer att ta trycket av dina leder. du kan också gå i måttlig intensitet.
Steg 2
Gör en styrketräning två gånger i veckan. Använd lättare vikter för att tona överkroppen och tyngre vikter för att bygga muskler i underkroppen. Utför armövningar som hantelrader och höjningar och benövningar som lungor, kneböjningar och kalvhöjningar. Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner för varje övning, och gå vidare till tyngre vikter efter att du har lyftt i sex till åtta veckor.
Steg 3
Ändra din kost för att sänka ditt dagliga kaloriintag. Börja med att läsa näringsetiketter och göra hälsosammare substitutioner för fetthaltiga produkter, samt minska dina betjäningsstorlekar. Ät mer komplexa kolhydrater som grönsaker, frukt och fullkorn och begränsa ditt intag av enkla kolhydrater, som vitt bröd och pasta.
Steg 4
Öka din konditionsträning till 45 till 60 minuter per session efter sex månader. Ringa eller cykla på högre intensitet, eller kör istället för att gå. Du kan också byta till en elliptisk eller trappklättringsmaskin eller rullblad för att forma dina ben när du bränner kalorier.
tips
- Överväg att anställa en personlig tränare för att hjälpa dig att komma fram till en träningsplan och viktminskningsmål som är bäst för dig. Du kanske också vill konsultera en nutritionist för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen samtidigt som du eliminerar tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt.
varningar
- Lyft inte vikter som är för tunga för dig eller träna längre än kroppen kan, eftersom det kan leda till skador.
