Yoga med någon skada, speciellt till din grund - fötterna - kan vara svårt. Men du behöver inte ge upp att rulla ut din mat helt. Du kanske känner att du är ensam i din skada, men det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhället rapporterar att 25 000 personer breder sig i fotleden varje dag.
Du behöver tid för din fotled att läka. I de första stadierna av återhämtning väljer du mestadels sittande och återställda ställningar medan din fotled svullnad går ner och ligamenten läker. Efter akut skada, var noga med att hålla vikt på det drabbade benet och se en läkare. Han kan ge dig en klädsel att bära för att stabilisera regionen om förspädningen är tillräckligt svår.
I senare faser av återhämtning kan du inkludera rörelser i din övning som hjälper till att återställa flexibilitet och rörelseomfång. Så småningom kommer du att ta tillbaka fotledets fulla styrka och vara tillbaka i full form i din övning. Självklart måste alla yogar du rensa av din läkare och kom ihåg att inte skynda på läkningsprocessen. Att vara för ivrig att göra rörelser som Warrior III, dansare och hoppa igenom bara sätter tillbaka din helande.
Fas 1 av Recovery
I omedelbar efterföljning av förspannningen är din primära strategi RICE: vila, is, kompression och höjd. Du kommer att hålla vikt från fotleden, så yoga står i en stol eller när du ligger i sängen är säkrast. Mjuka inversioner hjälper till att lindra svullnad och uppfylla "elevate" delen av helande receptet.
Is och vila är initiala behandlingar. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stolen poserar
Från en vanlig sittplats i en stol kan du utföra:
Örnarmar: Vik in höger armbåge under vänster och korsa sedan underarmarna och handlederna. Upprepa med din vänstra arm under.
Cowface armar: Lyft din högra arm rakt upp till taket och böj det bakom ryggen så att armbågen pekar upp. Ta din vänstra arm bakom din baksida och använd din vänstra hand för att fånga din högra hand. Upprepa med vänster arm upptill.
Cowface armar håller smidiga, flexibla axlar. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Sittande twist: Vrid din torso till höger, din vänstra hand med låret eller stolssätet för att dra dig djupare in i vridningen. Upprepa till vänster.
Sittande framåtvikt: Läng dina ben framåt och vika över från dina höfter.
Reclined Poses
Ligga ner i sängen kan du utföra:
Supine Twist: Dra försiktigt knäna in i bröstet och låt dem falla till ena sidan. Sträck ut armarna för att skapa en "T" -form och vrid huvudet från knäna. Byt vägbeskrivning.
Hamstring stretch: Nå ett ben rakt upp till taket och låsa händerna bakom låret. Dra försiktigt på låret för att känna en mild sträcka. Upprepa med det andra benet.
Axelstativ: Ligga på ryggen och stödja din låga ryggrad med dina händer. Lyft dina höfter upp från golvet, så att du är balanserad på axlarna.
Benen uppe på väggen: Ligga på din rygg och stöd dina ben på en vägg så att du bildar en 90 graders vinkel på dina höfter. Om din säng inte ligger nära en vägg, kan du bara låta benen nå upp till taket, utan stöd, för flera andetag.
Corpse utgör: Ligga på ryggen och låt dina armar och ben slappna av. Fokusera på din andning i 5 minuter eller längre.
Fas 2 återvinning
Milda sprains kan komma in i fas 2 återhämtning ganska snart, ibland inom 3 till 5 dagar efter skadan. Svåra sprains kan ta två veckor för att komma till en mer aktiv helande fas - du och din läkare kommer att fatta beslutet tillsammans.
I denna andra fas av läkning, inkludera några sträckningsövningar specifikt för fotleden när du utför mild yoga poserar. Eftersom din fotled fortfarande läker, undviker du att lägga full vikt på det eller riskerar att ta full vikt på det genom att komma in i hård balansering innebär att du kan krascha ner - det här inkluderar Handstand and Crow.
När du ligger på ryggen för att göra en hängstring, t ex, peka och böj fotleden som benet är i luften. Rotationer i led och inversion och eversion är också lämpliga. När väl in i fas 2 återhämtning och det mesta av förklingningens smärta har sjunkit, kan du till och med hålla stolen pose för några andetag att sträcka fotleden.
Fas 3 återhämtning
Du återvänder till funktion i fas 3 av återhämtning från en förspänning. Att balansera och experimentera med att lägga full vikt på fotleden är viktiga komponenter i denna fas. Yoga kan vara värdefullt, men tryck inte på det - du vill inte ställa dig tillbaka.
Du kan återvända till allt utom den mest dynamiska av poserar i yoga i denna fas. Hoppning och snabba positionförändringar, som i en Ashtanga-övning, bör bara återupptas när läkning är klar. Håll dig till en lugn övning, och om du känner smärta, hoppa över en pose.
Ett annat bra sätt att införliva yoga och vristläkning är att utföra ett par valda balanseringslägen med din drabbade fot på en kudde. Det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhället noterar att detta är ett sätt att förbättra stabiliteten i leden.
Använd trädet för att återställa styrkan till fotledet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Prova Tree posera, där du står på kudden med din drabbade fot och ta den andra fotens enda på insidan av ditt stående ben. Ett en-leggigt berg pose skulle också vara till hjälp. Stå på kudden med ditt drabbade ben och höj det andra benet så att låret är parallellt med golvet och dina knä och fotled är böjda i 90 graders vinkel.
Använd inte yoga som ersättare för andra fysioterapier som ordinerats av din läkare.
