En mängd olika näringsfaktorer kan leda till kramper i benen, inklusive hydratisering, vitamin- eller mineralbrist eller en elektrolytbalans. Om krampen inte orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom multipel skleros eller neurologisk skada, är dessa problem relativt enkla att ta itu med genom att göra justeringar av din kost.
Se till att du är hydrerad
Dehydrering, eller har en otillräcklig mängd vatten i kroppen, är en vanlig orsak till benkramper. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger kommer uttorkning sannolikt att uppstå om du tränar i varmt väder, eftersom du förlorar mycket vatten att svettas. Denna vattenförlust tar också med det viktiga salter och mineraler, som även kallas elektrolyter, inklusive kalium, magnesium och kalcium, som reglerar muskelfiberaktiviteten. Se till att du alltid har vatten vid handen när du tränar för att minimera risken för kramper.
Kalkbrist
Kalcium är en viktig regulator i muskelfiberaktivitet. Kalciumbrist har otaliga orsaker, till exempel en diet som är mycket hög i protein eller vitamin A, C och B-komplex. Vissa medicinska problem, som njureproblem eller celiaki, kan leda till att du behöver mer dietkalcium. Det finns en mängd olika kalciumrika livsmedel som du kan lägga till din kost för att öka ditt intag: Collard greener, sardiner, skummjölk ricotta, mager mjölk och yoghurt, mandelmjölk och starka fruktjuicer har alla betydande mängder kalcium per portion.
Magnesium Matters
Magnesiumbrist i kroppen händer ofta i tandem med en kalciumbrist. Brist på magnesium tenderar att inträffa när man äter mycket raffinerade spannmålsprodukter med det näringsrika bakteriet borttaget, eller om du inte innehåller tillräckligt med grönsaker, kött eller nötter i din kost. Nötter som är höga i magnesium inkluderar mandlar, cashewnötter och jordnötter, medan baljväxter som svarta bönor, edamam och njurbönor också är bra källor. Kokad spenat, avokado, potatis, broccoli och morot har alla användbara mängder, liksom lax, hälleflundra och kycklingbröst.
Eventuellt kaliumproblem
Att äta tillräckligt med kalium underlättar normal nervfunktion och muskelkontroll. Enligt en rapport från Colorado State University äter många vuxna inte tillräckligt med kalium. Om du är atletisk och regelbundet involverad i långa träningssessioner, bör du öka ditt dagliga kaliumintag, föreslår rapporten. Goda näringskällor för kalium är icke-fet mjölk, yoghurt, aprikoser, bananer, cantaloup och apelsinjuice. Andra kaliumrika livsmedel inkluderar kyckling, fisk, nötter, gröna grönsaker, tomater, potatis och morötter.
