Kettlebells har ökat i popularitet i USA, eftersom de blev kända av rysk tränings tränare Pavel Tsatsouline runt sekelskiftet. Kettlebell träning fokuserar ofta på att utföra ett stort antal repeteringar med mindre vikt än traditionell barbellviktsträning. Enligt kettlebell-expert och personlig tränare Mike Mahler förbättrar kettlebell-svängningar din styrka i hamstring, och i sin tur dina benhastigheter.
Korrekt form för större avkastning
Innan du börjar tänka på hur många gånger i veckan du ska utföra kettlebell swing måste du träna med den bästa formen möjligt så att du får den största avkastningen från varje repetition. Tidigare konkurrenskraftig gymnast Greg Glassman säger att korrekt kettlebell swing form betyder att du svänger kettlebell hela vägen över huvudet och inte bara till ögonhöjd. När du använder denna övningsform kommer du att arbeta dina muskler hårdare med en lättare kettlebell, vilket minskar dina risker för skada.
Sats per vecka
Certifierad personlig tränare Alex Stewart säger att du säkert kan utföra 12 till 15 uppsättningar övre ben övningar per vecka. Dessa övningar ska delas mellan dina quadriceps och hamstrings, så du kan maximalt utföra sex eller sju uppsättningar kettlebell-svängningar på en vecka utan att oroa dig för överträning. Det är dock bäst att träna dina muskler med olika övningar och att fokusera uteslutande på kettlebell-svängningar för din hamstringsutveckling kanske inte ger dig bästa möjliga resultat.
Fem av fem
Mahler förespråkar ännu färre uppsättningar per vecka av en enda kettlebell-övning. Han säger att fem uppsättningar av fem repetitioner från kettlebell swing är tillräckliga för att arbeta dina hamstrings maximalt och förbättra din storlek och styrka. Samma dag som du utför dina kettlebell-svänguppsättningar, bör du utföra ett lika antal uppsättningar som arbetar med dina quadriceps, t.ex.
Tecken på övertraining
Din kropp kan reagera annorlunda på träning med kettlebell-gungor, så du måste vara noga med tecken på muskelmattning och överträning. Om du känner en skarp smärta i ditt ben, sluta att utföra kettlebell-svängan omedelbart. Använd vila, is, kompression och höjning för att behandla en dras hängstring. Om du märker förlust av styrka, trötthet eller oförmåga att uppnå en muskelpump efter träningen, kan du utföra alltför många kettlebell-svängningar per vecka.
