Din sakrum ligger längst ner i ryggraden strax under din nedre del. Den består av fem ben smälta ihop och hjälper till att förankra din nedre rygg till höftbenet. Bråk, eller raster, i detta ben är ofta mycket smärtsamma skador som kan kräva veckor eller månader av sängstöd att läka. Efter sängen vil din läkare troligen ordna övningar som hjälper till att sträcka och stärka din rygg och kärnmuskler. Kontrollera med din läkare att du bestämmer vilka övningar som är lämpliga för din specifika skada.
Pelvic Lift
Ligga ner på ryggen med knäna böjda och fotsulorna på golvet. Korsa dina armar över bröstet och röra knäna ihop. Använd dina stammuskler för att lyfta dina höfter från golvet tills det finns en rak linje från knäna till axlarna. Håll den här positionen i ungefär fem sekunder och använd sedan en långsam och kontrollerad rörelse för att sänka dina höfter tillbaka till marken. Upprepa.
Rak benupphöjning
Ligga ner på ryggen med knäna böjda och dina händer vid dina sidor. Dra åt dina magmuskler och räta på vänster ben medan du håller ditt andra knä böjda och fötterna platta på golvet. Använd en långsam och kontrollerad rörelse för att lyfta ditt rätta ben tills knätet på ditt räta ben ligger direkt bredvid ditt böjda knä. Håll den här positionen i några sekunder och böj sedan långsamt benet och lägg foten på golvet. Upprepa för lika många repetitioner med varje ben.
Tillbaka förlängning
Ligga ner på magen med fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor med dina palmer som rör dina höfter. Lyft huvudet och axlarna från marken så långt du kan utan smärta. Håll den här positionen i ungefär fem sekunder och sänk din överkropp tillbaka till marken. Var noga med att berätta för din läkare om denna övning orsakar allvarlig smärta. Upprepa.
Liggande höftförlängning
Ligga ner på din mage med dina ben utsträckta bakom dig och dina armar under huvudet. Håll huvudet och överkroppen på marken och lyfta långsamt ditt högra ben av marken samtidigt som du håller knätet rakt. Håll den här positionen i några sekunder och sakta ner sedan benet för att återgå till startpositionen. Upprepa för lika många repetitioner med varje ben.
