Järn är en väsentlig del av hemoglobin, proteinet i dina röda blodkroppar som är ansvariga för att transportera syre. Utan tillräckligt med järn kommer ditt blod inte att innehålla tillräckligt med syre, och du kan utveckla järnbristanemi, ett tillstånd som kännetecknas av trötthet, andfåddhet, huvudvärk, håravfall, blek eller gulaktig hud och ett onormalt snabbt hjärtslag. Om du är en vegan eller en strikt vegetarian och inte konsumerar järnrika animaliska produkter som rött kött, kan du vara mer benägna att bli bristfällig i järn. Rött kött är dock inte det enda - eller nödvändigtvis bästa sättet att uppfylla ditt järnbehov.
Mängden järn i rött kött
En genomsnittlig 3-ounce servering av kokt rött kött som nötkött innehåller cirka 2,32 milligram järn. En man mellan 19 och 50 år borde ha 8 milligram järn per dag, och detta belopp skulle uppfylla 29 procent av hans krav. En kvinna av samma ålder behöver 18 milligram dagligen, och en 3 ounce servering av nötkött skulle ge nästan 13 procent av den rekommendationen. Fläsk, som också anses vara ett rött kött, innehåller mindre järn, med 0,9 milligram per 3 ounce servering.
Problem med rött kött
Även om rött kött som nötkött i din kost kan hjälpa dig att undvika järnbrist, kan det vara bra för dig att äta för mycket av din hälsa. År 2012 publicerade "Archives of Internal Medicine" resultaten av en studie som följde över 37 000 män och mer än 83 000 kvinnor i nästan tre decennier. Forskarna hittade det mer röda köttet du äter, desto mer sannolikt kommer du att utvecklas - och dö av - kroniska medicinska problem som cancer och hjärtsjukdom. Studien uppmanade Harvard Folkhälsohögskolan att uppmana människor att konsumera inte mer än två 3 ounce portioner av rött kött varje vecka.
Andra källor av järn
Att förbruka rött kött är inte det enda sättet att få en kost rik på järn. Konserverade musslor innehåller 23,8 milligram mineral i varje 3-ounce servering, mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga ersättningen för män och kvinnor. Ostron, räkor och mörkt kycklingkött är också bra källor. Växtbaserade livsmedel som bönor och mörka bladgrönsaker som spenat innehåller icke-heme-järn, en form som inte absorberas lika lätt som hemejärnet i animaliska produkter. Du kan öka mängden järn du behåller från växtfoder genom att äta dem med en liten mängd kött eller en rik källa av vitamin C.
Hälsosamaste Red Meat Cuts
Om du bestämmer dig för att du fortfarande vill inkludera rött kött som en järnkälla i din kost, välj nedskärningar som överensstämmer med USA: s jordbruksdepartements riktlinjer för smala nedskärningar. Dessa är skär som har mindre än 95 milligram kolesterol, högst 4,5 gram mättat fett och färre än 10 gram totalt fett i en 3,5-ounce servering. Några inkluderar toppköttslök, flankbiff, 93 procent mager nötkött, fläskfilé och fläskkvistar. Använd matlagningsmetoder med låg fetthalt, till exempel grillning, rostning eller broiling.
