Jogging är en viktbärande övning som är utmärkt för att bibehålla benmassa hos personer över 40 år. Du börjar förlora benvävnad i 40 år, så att du långsamt införlivar ett joggingprogram i ditt schema är ett enkelt och billigt sätt att hjälpa till att skydda din skeletthälsa. Det är en missuppfattning att om du inte kan jogga utan att stoppa, borde du inte jogga alls. Jogging och walking träning ökar också din förmåga att bränna kalorier och gå ner i vikt. Dessutom kan denna typ av kardiovaskulär vara en effektiv stressavlastande aktivitet för dig, vilket minskar de fettförvarande effekterna av överskott av kortisol.
Veckor en och två
Steg 1
Gå i 10 minuter på måndag, 15 minuter på onsdag och 20 minuter på fredagen för den första veckan av ditt program om du inte har tränat under de senaste sex månaderna.
Steg 2
Sträck efter varje gångsession, håll varje sträcka i 15 sekunder. Gör två repetitioner varje quad, hamstring, innerlår, yttre lår och kalv sträcker sig. Detta kan öka din flexibilitet och minska risken för skador.
Steg 3
Gå i 25 minuter på måndag, 30 minuter på onsdag och 35 minuter på fredagen för den andra veckan av ditt program.
Steg 4
Sträck efter varje gångsession, håll varje sträcka i 30 sekunder. Utför tre till fyra reps av varje sträcka.
Vecka tre
Steg 1
Gå i 10 minuter på måndag, gör sedan en snabb sträcka, men håll varje sträcka i endast åtta sekunder. Detta är en pre-cardio warmup som ökar blod- och näringsflödet till dina extremiteter för det svårare träningspasset som kommer.
Steg 2
Gå i tre minuter och kör sedan i 30 sekunder, totalt 20 minuter. Sträck för att förbättra din flexibilitet.
Steg 3
Slutför en snabb promenad på onsdag i 40 minuter och sträck sedan.
Steg 4
Utför en hjärtuppvärmning i 10 minuter på fredag, inklusive tre jogs på 30 sekunder, gör sedan en snabb sträcka. Jog i 1 minut och gå sedan i tre minuter. Upprepa detta intervall i totalt 25 minuter och sträck sedan.
Vecka fyra och bortom
Steg 1
Lägg till fem minuter till dina måndagsövningar varje vecka tills du når 30 minuter. Öka din jogs hastighet och gå när du kan slutföra 30 minuter.
Steg 2
Sträck efter varje kardessession, håll varje sträcka i 30 sekunder. Utför tre till fyra reps av varje sträcka.
Steg 3
Variera din vandringsväg på onsdagar för att inkludera kuperad terräng; gå i 30 till 45 minuter.
Steg 4
Öka längden på tiden du joggar och minska längden på dina promenader för dina fredagskort sessioner, totalt 25 minuter. Utök din jog från 25 minuter till 45 minuter när du kan slutföra en 25-minuters jogging utan stopp. öka med fem minuter varje vecka.
tips
- Håll en logg över alla dina kardio sessioner och notera hur länge det tar dig att slutföra en viss rutt eller avstånd.
varningar
- Medan 30 sekunder kanske inte verkar som en lång tid att jogga, kan det vara en ansträngning för en utbildad kropp. Starta ditt körprogram långsamt för att minska risken för skador som skenor, muskelstammar och ligamentförstoringar.
