Som löpare behöver du exakt samma typer av dagliga vitaminer som nonrunners. Men eftersom du har en ökad risk för oxidativ stress och ett behov av näringsämnen som spelar en roll i syretransport och benstyrka, fokuserar du på att möta dina dagliga rekommendationer av viktiga vitaminer som stöder din atletiska prestanda.
Vitamin E
Din kropp producerar reaktiva syrearter, eller ROS, dagligen. De är skapade från det sätt människor metaboliserar syre. Under uthållighetsträning som långdistanslöpning använder din kropp upp till 200 gånger mer syre i muskler än när du är stillasittande, förklarar Dr. Angela Mastaloudis från Linus Pauling Institute. Därför, eftersom du metaboliserar mer syre, är det troligt att du har höga nivåer av ROS i din kropp. Dessa föreningar klamrar sig mot friska celler, vilket leder till cell- och vävnadsskador i hela kroppen. I slutändan kan stora mängder ROS öka risken för kroniska sjukdomar. Att ta E-vitamin varje dag kan hjälpa till att bekämpa dessa starkt reaktiva föreningar, vilket minskar deras skadliga effekter. För att möta det rekommenderade kostbidraget behöver alla vuxna 15 milligram eller 22,5 internationella enheter av dagligt vitamin E.
C-vitamin
C-vitamin hjälper dessutom till att skydda celler från skadliga ämnen som strömmar genom kroppen, mycket som vitamin E. Men du behöver också det för att förbättra nonheme-järnabsorptionen - den här effekten är större när de två tas ihop. Nonheme Iron är den form som kommer från kosttillskott och växtfoder. Eftersom detta mineral är den primära delen av hemoglobin är förbättrad syreabsorption kritisk för löpare. Detta specialiserade protein är ansvarigt för att transportera runt syre, överföra det från dina lungor till vävnader för att få dig genom din körning. Varje dag får du 90 mg om du är manlig. Som kvinna är din nödvändiga mängd 75 milligram dagligen.
B-6 och B-12
Både B-6 och B-12 är viktiga för syrefunktioner. Dessa vitaminer hjälper till att syntetisera hemoglobin, vilket ytterligare förbättrar syretillförsel till celler när du kör. B-6 och B-12 går ett steg längre och hjälper till med metaboliserande proteiner i mindre mer hanterbara molekyler som kallas aminosyror. Allt från din hjärna till små cellväggar använder aminosyror. Plus, om det behövs, omvandlar din kropp proteiner till energi när dina glykogenbutiker hamnar under en omfattande körning. Denna effekt är dock inte önskvärt eftersom du inte vill förlora muskelvävnad. Män har en rekommendation om 1,7 milligram B-6 dagligen, medan kvinnor behöver 1,5 milligram. Vuxna av båda könen ska få 2,4 mikrogram B-12.
Vitamin D
Running sätter en enorm mängd stress på ditt skelett, vilket möjligen ökar risken för frakturer. För optimal benhälsa, fokusera på att få mycket D-vitamin varje dag. Vitamin D: s roll i att tillåta ben att absorbera kalcium är avgörande för benstyrkan. Leta efter ett tillägg som innehåller vitamin D-3, snarare än D-2. Medan båda är fördelaktiga är D-2-tillskott generellt mindre effektiva för förebyggande av sprickor, rapporterar Linus Pauling Institute. Syfte för 15 mikrogram, eller 600 internationella enheter, per dag, oavsett kön.
