Höftrotatormusklerna är lätt skadade om du är en aktiv person. Dessa muskler inkluderar gluteal musklerna och de små gemensamma stabiliserande musklerna under dina gluter. Smärta i höftrotorn kan vara resultatet av snäva muskler, en komprimerad nerv, muskelstammar, ligamentförstoringar eller inflammerade bursor. Det bästa du kan göra för att omedelbart behandla en skadad höft är att stoppa all aktivitet du gör som orsakar smärta.
Initial behandling
När du har upphört med aktivitet, sitta på en påse is eller en kall förpackning i 10 minuter, kontrollera smärta och svullnad. Överväg att ta en icke-steroid, antiinflammatorisk medicin som aspirin för att ytterligare bidra till att minska smärta och svullnad, förhindra skador på omgivande vävnader. Applicera ispaketet under din skinka igen två gånger under den första dagen och totalt tre gånger per dag under de följande två dagarna. På den fjärde dagen, sitta på ett värmepaket som en socka som har fyllts med torrt ris, bundet och sedan värmt i två minuter. Du kan behöva lägga en tunn handduk mellan den varma sockan och din skinka. Använd värmepaketet i 10 minuter tre gånger om dagen i två dagar. Om dina höftrotatorer fortfarande är smärtsamma, sök avancerad vård med en fysioterapeut.
Uppvärmningar
Innan du utför rehabsträckor eller förstärkningsövningar bör du alltid värma upp. Detta innebär att du applicerar ett hett pack till dina återställande muskler i 10 minuter. Gör sedan en lätt aerob aktivitet i 10 minuter, till exempel en lätt promenad på löpbandet eller med elliptisk motstånd på låg motståndsnivå. Vidare, när dina höftrotatorer är läkta, ta med en lätt uppvärmning med några minuters sträckning före någon aerob eller lägre kroppsövning, vilket minskar sannolikheten för att du kommer att skada din höftrotator igen.
sträckor
Sträckande rehabiliterande övningar bör göras efter uppvärmningen, vilket hjälper till att reglera den nya ärrvävnaden med den naturliga riktningen av dina höftrotationsmuskler. Detta är avgörande för att återfå nästan normal styrka och flexibilitet hos dina höftrotorer. Om du inte sträcker dina muskler som en del av ditt rehabprogram, kommer ärrvävnad att vara permanent på plats, ordnade på ett slumpmässigt sätt. Oorganiserad ärrvävnad begränsar förmågan hos dina höftrotationsmuskler att sträcka sig och samverka effektivt. Stretches ska hållas i 15 till 30 sekunder och utförs för två till fyra repetitioner.
Förstärkning av övningar
Skadade muskler förlorar sin förmåga att fungera ordentligt. Dessutom förlorar inaktiva muskler snabbt sin styrka. När du börjar med dina rehabiliterande förstärkningsövningar för höftrotorerna måste du börja med mycket lätta vikter. Det är viktigt att du börjar långsamt, förhindrar förvärring av de helande vävnaderna så att du kan fortsätta öka styrkan hos dina höftrotorer. Förstärkningsövningar bör utföras för tre uppsättningar av 15 repetitioner. Du kan ligga eller stående glute förlängningar genom att hålla ditt arbetsben rak; peka dina tår utåt och kontrakta din högra glute för att trycka höger lår bakåt. Öka intensiteten och volymen av din träning baserat på din rehab-framsteg.
