Kroppsviktsklättret är en effektiv kroppsövning som riktar sig mot dina hamstrings-, quadriceps- och gluteusmuskler. Men om du utför squat med felaktig form kan du placera otillbörlig stress på din rygg eller knä. Att klättra ordentligt, du borde vara plattfotig i knäböjningen och inte vara uppe på dina bollar.
Avrättning
För att göra en kroppsvikt squat, stå på en jämn yta med fötterna om höft bredd isär och tårna pekar framåt. Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att sänka din kropp mot golvet. När du kommer ner, skift din vikt tillbaka till dina klackar. Sluta när knäna har en 90-graders böjning. Vid denna tidpunkt bör din vikt balanseras jämnt mellan dina klackar och bollarna på dina fötter. Paus för ett räkning och tryck sedan igenom dina klackar för att stå upp.
Betydelse
När du faller in i en kroppsvikt squat, skiftar du din vikt tillbaka på dina klackar. Detta skift hjälper till att hålla knäna från att skjuta för långt framåt över tårna. Om du flyttar din vikt framåt på bollarna på dina fötter, kommer dina knän att skjuta framåt framför tårna. Detta lägger otillbörlig stress på dina knäleder. Även om du inte ska försiktigt trycka dina knän framåt, kan de naturligtvis gå framåt även om du utför squat med perfekt form. Som American Council on Exercise, eller ACE, noterar, om du har långa extremiteter, är dina knän mer benägna att röra sig över dina tår när dina benben vinklar framåt för att bibehålla din balans.
Teknik
Nyckeln till korrekt hakform är hängden på dina höfter. Squatrörelsen kommer inte från knäna; det härstammar i höfterna. Tänk på att sitta ner i en stol. Börja knäböjningen genom att haka på dina höfter och trycka tillbaka dem. Dina knän följer naturligtvis. Detta håller din vikt skiftad tillbaka till dina klackar och minskar knäets framåtgående rörelse. Om du inte kan utföra ett knep utan att lyfta på bollarna på dina fötter, kan du få en flexibilitetsproblem i dina nedre ben.
överväganden
En trippelförlängningshuvud innebär att du lyfter dina klackar från golvet i slutet av squat. Det här är en kombinationsövning, inte en förändring i halkningstekniken. Du lägger till en kalvhöjning i squat-träningen. Du utför helt enkelt en vanlig kroppsvikt squat, men när du är i stående position, skift din vikt upp på dina bollar för att utföra en kalvhöjning. Långsamt sänka dina klackar tillbaka till golvet och starta sedan din klackafstammning.
