Att äta rätt antal kalorier kan hjälpa dig att behålla din vikt. Inget antal kalorier per kilo är lämpligt för alla; ett antal faktorer, inklusive ålder, kön och aktivitetsnivå, påverkar kaloribehoven. Några formler kan hjälpa dig att uppskatta dina behov, om du använder dem som utgångspunkt för att bestämma rätt antal kalorier per kilo för dig.
Typisk kalori per kilogram behöver
Kaloribehov per kilo varierar beroende på aktivitetsnivå, med personer som vanligtvis behöver mellan 12 och 15 kalorier per pund om de är stillasittande, 14 till 17 kalorier per pund om de är måttligt aktiva och 16 till 18 kalorier per pund om de är väldigt aktiv. Kvinnor ligger i den nedre delen av detta område, och männen ligger i den högre änden. Det här betyder att människor behöver någonstans mellan 26,4 och 39,6 kalorier per kilo för att behålla sin vikt, beroende på kön och aktivitetsnivå. Du har förmodligen hört att brinnande 3500 kalorier är lika med 1 kilo viktminskning. För att förlora 1 kg kroppsvikt, skulle du behöva skapa ett underskott på cirka 7 700 kalorier.
Beräkning av BMR för att uppskatta kaloribehov
För en mer individualiserad uppskattning av dina kaloribehov per kilo kan du beräkna din vilande metaboliska hastighet eller RMR och multiplicera den med lämplig aktivitetsfaktor. För män är RMR 88.362 + (4.799 x din höjd i centimeter) + (13.397 x din vikt i kg) - (5.677 x din ålder). För kvinnor är det 447.593 + (3.098 x din höjd i cm) + (9.247 x din vikt i kg) - (4,33 x din ålder).
Därefter multiplicera det här numret med aktivitetsfaktorn. Detta är 1,2 för stillasittande personer, 1,375 för personer som deltar i lätt aktivitet och 1,55 för dem som är måttligt aktiva. Personer som är mycket aktiva bör multiplicera deras RMR med 1,75, och de som har fysiska jobb samt att vara mycket aktiva bör använda 1.9. Du kan dela resultatet med din vikt i kilo för att få det antal kalorier per kilo du borde konsumera för att behålla din nuvarande vikt.
Effekt av övning på kaloribehov
Aerob träning bränner en betydande mängd kalorier, ökar kaloribehoven. Till exempel skulle en man mellan 30 och 59 år som väger 75 kilo behöva cirka 34 kalorier per kilo om han inte var mycket aktiv, cirka 40 kalorier per kilo om han var aktiv och cirka 47 kalorier per kilo om han var väldigt aktiv. Ju mer intensiva träningen är, desto mer kalorier kommer du att bränna per minut och ju högre din kalori behöver. Körning i en 10-minuters tempo brinner cirka 0,28 kalorier per minut per kilo, medan man går i en 15-minuters takt bara bränner cirka 0,08 kalorier per minut per kilo. Syfta i 30 till 60 minuter av måttligt intensiv aerob träning de flesta dagar i veckan.
Även om styrketräning inte brinner mycket kalorier kan det öka dina kaloribehov eftersom det hjälper till att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning. Försök passa in minst två styrketräningstimmar per vecka.
Kroppskompositionens överväganden
När du blir tyngre, tenderar du att behöva färre kalorier per kilo för att behålla din vikt, även på samma aktivitetsnivå. Detta beror på att tyngre människor tenderar att ha mer kroppsfett, och det tar färre kalorier att behålla fett än musklerna. En 30-årig man som väger 50 kg och inte är mycket aktiv behöver cirka 42 kalorier per kilo, men en liknande man som väger 90 kilo skulle bara behöva cirka 31 kalorier per kilo. Eftersom de olika sätten att uppskatta dina kaloribehov inte tar hänsyn till om tyngden kommer från fett eller muskler, kan de underskatta kaloribehoven för personer som har mer muskel än genomsnittet, till exempel kroppsbyggare eller elitutövare.
Effekt av åldrande på kaloribehov
Människor tenderar att få fett eftersom de blir äldre, åtminstone delvis på grund av att deras ämnesomsättning saktar ner. Det betyder att när du ålder behöver du färre kalorier per kilo för att behålla din vikt. Att fortsätta att äta samma antal kalorier leder till viktökning. Varje 10 år måste du äta cirka 150 kalorier mindre per dag för att undvika denna potentiella viktökning. Att delta i styrketräningsträning för att bygga muskler kan bidra till att begränsa dessa minskningar, vilket delvis kan bero på minskningar i muskelmassa och ökningar i fettmassa. Muskeln tar mer kalorier att behålla än fett.
