Dina ben och offensiva linemen har mycket gemensamt. De är inte prickiga, folk talar sällan om dem och de får aldrig tillräckligt med kredit trots det viktiga jobbet de gör.
Trots att många tror att det är mer imponerande än en kraftig uppsättning ben, låt inte vara lurad. Träning av benen kan hjälpa dig att förbättra din kropps hela utseende, bränna mer fett och öka din kardiovaskulära hälsa.
En stor underkroppsplan är inte uppbyggd kring benkrokar och kalvhöjningar. I själva verket är du förmodligen bättre att undvika de flesta maskiner helt och hållet. Du bör också ägna mer uppmärksamhet åt andra muskler än dina quads och försök stå på ett ben varje gång i taget.
Använd den här guiden för att arbeta med musklerna som du ofta ignorerar och du har den fullständiga playbooken för att bygga en vinnande kropp. Här är tre nyckelkomponenter till din bästa bendag någonsin.
1. Betona din baksida
Fråga en kille om vad han tycker om när han bilder en stark uppsättning ben och han kommer noga att nämna quadsna - de kraftiga kolvarna på låren. Men medan de främre vända quadsna är viktiga, tenderar de att få alltför mycket fokus i många träningsrutiner.
Musklerna på insidan (adductors) och benets baksida (hamstrings och glutes) behöver också uppmärksamhet. Balansera quad-dominerande rörelser med övningar som träffar dina andra benmuskler, och det kommer att betala stora utdelningar, särskilt med förebyggande av skador.
Välj alltid sammansatta övningar. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Limit Isolation Övningar
Du har nog sett killar på gymmet och kastar stora tallrikar på en benförlängningsmaskin och grunder sedan när de räta ut benen. Det är slöseri med tid. Medan rörelser som benförlängningar eller hamstringskretsen kan känna att de arbetar på benen, begränsar de faktiskt hur snabbt du kan göra styrka vinster.
Isolationsövningar begränsar det totala antalet muskler som är involverade i en rörelse och minskar också hur mycket vikt du kan lyfta på en gång, eftersom färre muskler är tillgängliga för att dela belastningen.
Övningar som deadlifts och squats, å andra sidan, som innehåller mer muskler och låter dig använda tyngre vikter, leda till mer muskelstimulering, snabbare. Det betyder accelererade muskelvinster och fettförlust - allt samtidigt som du spenderar mindre total tidsträning.
3. Skapa instabilitet
Lockar. Axelpressar. Även squats. Vad för alla dessa övningar har gemensamt? Om du är som den genomsnittliga gymrotet står du förmodligen på två ben när du gör dem. Men att ändra rörelsen så att du står på bara ett ben kan göra alla dina muskler arbeta hårdare.
Går monopod hjälper också att träna din kärna, eliminerar smutsiga svagheter och ger stora fördelar för din funktionella styrka och stabilitet. När allt kommer omkring, i de flesta dagliga aktiviteter - inte sitter vid ditt skrivbord - och sport spenderar du mestadels på ett ben eller det andra, men inte båda.
Så det är viktigt att ditt tåg på detta sätt. Du kan behöva använda lägre vikter, men oroa dig inte. De fördelar som du kommer att skörda i ökad styrka och förbättrad balans kommer långt att överväga den förlägenhet du kan känna av att lyfta en mindre hantel än vanligt.
Ditt 4 veckors lägre kroppsprogram
Följande plan använder två träspecifika träningssessioner per vecka och har en lämplig balans av övningar som arbetar bak och bak på benen. Det innehåller också massor av enkelbensarbete. Utför dessa träningspass i fyra veckor (gör varje träning en gång i veckan), se till att du vilar minst tre i fyra dagar mellan vardera.
Foto Kredit: Martin Rooney 
Foto Kredit: Martin Rooney
