Du behöver inte dumbbells eller barbells för att bygga en starkare, mer definierad bröst, större axlar eller kraftfulla utseende armar. Före uppfinning av skivstången och hantelstråden litade man på sin kroppsvikt för motion.
När det gäller kroppsviktsträning är axlarna ofta ett område som inte träffas direkt med din träning. Push-ups kallas vanligtvis som en bröstbyggnadsövning, men de riktar sig också mot dina axlar.
För att maximera rekrytering av axlarna, eller till och med för att isolera dem, ändras vid vridning av vinkeln på vilken du utför uppskjutningen. Nedan finns flera push-up-variationer som riktar dina axlar mer direkt än standard push-up.
Pike push-up
Pike push-up är det bästa sättet för varje nybörjare till mellanliggande praktikant att rikta sina axlar med endast sin kroppsvikt.
Det är också den första steget för att bygga styrkan du behöver för att utföra handstand push-up. Handstand push-ups visar enorma mängder styrka och bygga främre deltoiden, främre delen av axeln, främst. Men det är också de svåraste uppmaningarna att utföra. För att bibehålla axelhälsan och säkerheten är det bäst att bygga upp dem.
Steg 1
Gå in i standard push-up-läge på golvet --- armarna raka och händer axelbredd isär.
Steg 2
Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en V-form, som liknar den yoga-position som är vänd nedåt. Håll dina ben och armar så raka som möjligt i denna position.
Steg 3
Böj dina armbågar och sakta sänka överkroppen mot golvet. Ditt mål är att få huvudet så nära marken som möjligt.
Steg 4
Ta en kort paus och tryck sedan upp dig själv. Stanna när dina armar är raka.
Avvisa push-up
Avkallande push-ups är en push-up variation som som gädda push-up kan utföras någonstans. Allt du behöver är en stol, en säng, en träningsbänk eller ett par trappor.
Denna uppskjutningsvariation riktar sig också mot dina axlar och är ett fantastiskt sätt att bygga mot handstand push-up --- den ultimata kroppsviktiga axelövningen.
Steg 1
Knä framför en stol, en trappa eller din säng; lägg händerna på marken framför dig.
Steg 2
Placera dina fötter på en förhöjd yta. Förhöjda fötterna skiftar mitt centrum av mitten något framåt - vilket gör att det mesta av din kroppsvikt vilar direkt på axlarna.
Steg 3
Sänk ner din kropp tills bröstet rör dig på golvet. Tryck tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition.
Push-ups av en stabilitetskula är en typ av nedgångstryck. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Avmarkera Wall Push-Up
Denna uppskjutningsvariant använder stöd av någon vertikal vägg för balans. Det gör byggnaden nödvändig axelstyrka och stabilitet för handstand push-up mer hanterbar. Ju längre bort dina händer är från väggen, desto lättare är träningen.
Steg 1
Placera dina fötter upp mot en vägg. Händerna bör ligga 1 eller 2 meter från väggen med huvudet mellan händerna.
Steg 2
Sänk ner din kropp tills bröstet eller näsan rör golvet. Tryck sedan på dig själv tills dina armar är helt utsträckta. Höjden på dina fötter dikterar svårigheten med denna övning.
Genom att utföra neddragning av väggväggar får blodet att rusa till ditt huvud, vilket du kan hitta obekväma. Börja med några få reps tills du blir starkare och bättre bekant med den här övningen.
Börja med fötterna närmare marken på väggen för att göra denna övning lättare först. När du blir starkare och mer skicklig flyttar du fötterna upp några tum på väggen för att öka svårigheten med denna uppskjutning.
Handstand push-up
Handstand push-ups är kungen av alla kroppsviktiga axelövningar. I detta inverterade läge stöder dina axlar varje kilo kroppsvikt. Och alla muskler i din axelband fungerar också som stabilisatorer för att hålla kroppen balanserad.
Detta är den svåraste kroppsviktiga träningen Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Innan du ens försöker handstand push-up, bör du kunna hålla en handstand i minst 20 till 30 sekunder. Om du inte kan göra en handstand, kommer de två första övningarna ovan att räcka för att träna dina axlar.
Steg 1
Gå in i en handstand position.
Steg 2
Böj dina armbågar för att sänka huvudet för att röra marken.
Steg 3
Skjut genom dina händer och axlar för att höja din kropp tillbaka till full handstand position. Utför två till tre uppsättningar av fyra till åtta representanter.
