Magnesium är ett viktigt mineral som är ansvarigt för att bygga och stärka ben och tänder, slappna av muskler, överföra nervsignaler, bidra till immunitetets integritet, producera enzymer som är ansvariga för energimetabolism och reglera blodtrycket. Magnesium finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel samt vissa typer av fisk. Det rekommenderade dagliga värdet (DV) för magnesium för vuxna män är 420 mg; För vuxna kvinnor är det 320 mg. Livsmedel som ger mer än 20 procent av DV av ett näringsämne anses vara utmärkta källor till det näringsämnet.
Frön och nötter
Den allra bästa matkällan av magnesium är pumpafrön. Den allra bästa matkällan av magnesium är pumpafrön. En 1/4-kopps servering ger 185 mg eller 46 procent av DV. Sesam och solrosfrön är också magnesiumrika. En 1/4-kopps servering av antingen ger ungefär 126 mg (cirka 30 procent av DV). Nötter och frön är ofta rika på samma näringsämnen, särskilt mineraler. När det gäller magnesium är detta sant: en 1/4 kopp rå mandel eller cashewnötter ger lite mindre än 100 mg magnesium eller 25 procent respektive 22 procent av DV.
Bönor och legumes
Svart och sojabönor är de rikaste källorna till magnesium i benfamiljen. Svart och sojabönor är de rikaste källorna till magnesium i benfamiljen. Var och en ger över 30 procent av DV för magnesium, medan marin, pinto, njur- och limabönor är nästa i rad och erbjuder 20-25 procent av DV. Alla procentandelar är baserade på en 1-kopps servering, kokt.
Grönsaker och hela korn
Spenat och schweizisk chard är utmärkta källor till magnesium. Spenat och schweizisk chard (båda mörkgröna bladgrönsaker) är utmärkta källor till detta mineral. En 1-kopps servering av någon av dessa näringsrika grönsaker ger cirka 50 kalorier och ca 150 mg magnesium, nästan 40 procent av DV. Quinoa, hirs, bovete och brunt ris är hela kornen som ger mest magnesium per portion (1/2-kopp för okokt quinoa och en 1-kopps kokt, för hirs, bovete och brunt ris). Var och en av dessa näringsrika korn ger cirka 25 procent av DV för magnesium.
Fisk
Halibut (4-oz, kokta) ger 120 mg magnesium. Vissa typer av fisk är utmärkta källor till magnesium, särskilt Chinook-lax och vit hälleflundra. En servering av Chinook lax (4 oz, kokta) ger en hel 138 mg magnesium (nästan 35 procent av DV) medan en portion hälleflundra (4 oz, kokta) ger 120 mg (drygt 30 procent av DV) .
