Definitionen av äldre träning förändras snabbt. När allt började började många människor på 60-talet jobba på 1970-talet, precis när fitnessens galen träffade Nordamerika. Dessa människor kommer uppenbarligen inte att behöva träna modifieringar som vanligtvis är förknippade med senior fitness. Däremot kan seniorer som inte varit aktiva drabbas av sjukdomar som osteoporos, högt blodtryck, lågt tryck eller andra typer av sjukdomar som kan utesluta att ligga på ryggen eller stödja sig på sina händer och knän. I detta fall kan ändringar behövas. Om modifierad eller omodifierad är bukutövning emellertid avgörande för äldre vuxnas hälsa, eftersom den stöder hållning och förhindrar ryggsmärta.
Ritning i manövrera
Ritningen i manövrering är den enklaste träningen för äldre vuxna. Den kan utföras från vilken som helst position, och det kräver ingen utrustning. Dra bara in magen och håll sammandragningen i 10 sekunder. Öva detta 10 gånger dagligen. Ritning i manövrering aktiverar den tvärgående bukmuskeln, som är det djupaste lagret av kärnmuskeln. Det är ansvarigt för att stödja hållning och stabilisera nedre delen.
Modifierade Pilates övningar
I maj 2009-utgåvan av "Spine" publicerades en studie om effekterna av Pilates övning på posturell anpassning av äldre vuxna. Forskarna studerade 34 vuxna över 60 år, som var involverade i ett 10-veckors Pilates-program. I slutet av programmet fann forskarna att deltagarna stod i en mer upprätt hållning. Medan vissa Pilates övningar kan vara alltför utmanande för seniorer, kan de ändras. Till exempel kan cykelmanöveren utföras från en stol. Sitt vid stolens kant och placera fingertopparna i kanten av ditt huvud. Inhale för att förbereda. När du andas ut, lyfter du ditt böjda högra ben från golvet samtidigt som du roterar din torso för att ta med vänster armbåge till höger knä. Utför 16 repetitioner, eller 8 till varje sida.
Theraband Chair Crunch
Denna övning kräver ett långt motstånd band. Du kan antingen sitta på bandet och hålla slutet över huvudet, eller ha en partner som står bakom dig för att hålla bandet och tillämpa motstånd. I båda fallen hålls bandet med båda händerna och placeras vid huvudets krona. Inhale för att förbereda. När du andas ut, engagera dina magmuskler och ta överkroppen mot benen. Utför 8 till 12 repetitioner.
Ballast Ball Crunch
Ballastbollen är en viktad stabilitetskula. Den är fylld med viktat material, vilket hindrar bollen från att rulla bort från dig när du sitter på den. Detta är en effektiv funktion för seniorer, som kan ha vissa problem med balans. Att utföra crunches på golvet är ofta problematisk för seniorer med blodtryck eller nackproblem. Bollen eliminerar dessa problem. Luta dig tillbaka på bollen så att dina höfter, nedre rygg och övre rygg är på bollen. Placera fingertopparna på kanten av ditt huvud. Inhale för att förbereda. När du andas ut, dra in din mage och ta med ryggburet mot bäckenet. Utför 8 till 12 repetitioner.
