Protein är ofta associerat mer med kroppsbyggare och idrottsmän än allmänheten, men det är ett viktigt makronäringsämne, oavsett dina mål. Sedentära vuxna behöver omkring 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, medan de som engagerar sig i fritidsövning behöver cirka 0,5 gram per pund, och seriösa uthållighet eller styrkautövare behöver mellan 0,6 och 0,9 gram per pund. Om du kämpar för att få tillräckligt med protein från de livsmedel du äter, titta på högproteindrycker.
Mighty Milk
Något så enkelt som att lägga till några glas mjölk i din kost varje dag kan öka ditt proteinintag eftersom 1 kopp mjölk ger cirka 8 gram protein. Mjölk är också fylld med kalcium, zink, magnesium, kalium och B-vitaminer. Dessutom är många mjölk förstärkta med D-vitamin, vilket är viktigt för att bygga friska ben.
Byte i soja
För dem med mejeriintolerans eller allergi är sojamjölk ett livsdugligt alternativ. De flesta sojamjölk innehåller cirka 7 till 10 gram protein per kopp och cirka 4 1/2 gram fett, vilket gör dem lika näringsrika till 2 procent mjölk. Var försiktig när du väljer din sojamjölk, men rekommenderar Go Ask Alice! vid Columbia University. Sojamjölk innehåller vanligtvis inte nästan lika många B-vitaminer eller lika mycket kalcium som mejeri, så leta efter en befäst version eller se till att du får dessa näringsämnen från andra källor.
Proteinpulverdebatten
Att dricka ditt protein i skakform är också ett sätt att hjälpa till att stöta på ditt intag utan att tillgripa att äta mer mat. Många proteinskakningar innehåller omkring 20 till 30 gram protein per portion, med mycket lite i vägen för fett eller kolhydrater. Du kan få mjölkbaserade proteinpulver, såsom snabbmjälkande vassle eller långsamt smältande kasein, liksom äggprotein, sojaprotein och andra växtbaserade proteiner. Proteinpulver är inte nödvändiga, men de är praktiska när du är på språng och har inte tid för en fullständig måltid, noterar sportdietist Kelly Rossi.
Smoothie Operator
Du kan göra hemlagade smoothies mer protein-täta genom att lägga till extra ingredienser för dem. Om du sätter ihop en smoothie med frukt och grönsaker, lägg till lite keso eller lågsocker, yoghurt med låg fetthalt för att öka proteinet samtidigt som näringsinnehållet hålls högt. McKinley Health Center vid University of Illinois föreslår också att man lägger till pulveriserad skummjölk till smoothies, shakes och andra drycker för att öka proteininnehållet.
