Den hantel bänkpress fungerar dina axlar, triceps och bröstmuskulaturen samtidigt bedriva din rotatorkuffen och övre ryggmusklerna som stabilisatorer. Till skillnad från barbell versionen kräver hantelbänken varje sida av din kropp att lyfta lika stor vikt. Öka den mängd du kan bänk med hantlar kräver uppbyggnad av styrka i var och en av de muskler som är involverade i träningen.
Steg 1
Övning korrekt bänkteknik för att förbättra eventuella svagheter. Skjut hantlarna rakt upp för att minska rörelsens totala rörelse och håll fötterna stadigt planterade på golvet och ryggen mot bänken. Kör hantlarna uppåt med dessa kontaktpunkter.
Steg 2
Stärka dina bröstmuskler genom att utföra hantelflugor och byta din hantelbänk pressa till lutningen eller nedgången. Att växla på hur du utövar dina pectorala muskler tvingar din kropp att fortsätta att anpassa sig till de olika typerna av muskeltrötthet.
Steg 3
Stärka dina triceps muskler, speciellt om du kämpar med din hantelbänk trycker du nära toppen av rörelsen. Prova att utföra en hantelbänk pressa med hantlarna pressade mot varandra för att fokusera arbetet på dina triceps. Kabelmunstycken, överdrags triceps förlängningar och dips förstärker också triceps muskler.
Steg 4
Arbeta dina axlar och övre ryggmuskler för att förbättra din stabilitet under hantelbänkpressar. Försök med hantelpressen, sidopryssningar, kabelrader eller sidodragningar.
Steg 5
Fyll i två till sex uppsättningar av fyra till åtta repetitioner av varje övning i ditt bröst-, triceps-, axel- och ryggprogram för att öka muskelstyrkan. Ge dina muskler minst två minuter för att vila mellan uppsättningar och bara arbeta varje muskelgrupp en eller två gånger per vecka för att ge mycket återhämtningstid.
tips
- När du bänken trycker in, andas när du sänker vikten och andas ut när du lyfter upp den.
varningar
- Utför gratisvikt övningar med en spotter för att hjälpa till med din teknik och säkerhet, speciellt om du närmar dig din maximala repetition.
