Body mass index, eller BMI, är ett sätt att berätta om du har en hälsosam vikt för din höjd. Medan de flesta är oroade över ett BMI som är för högt och hur det kan påverka hälsan, om ditt BMI är för lågt kan du också vara i fara för hälsofrågor. Öka din BMI så att du faller inom normala parametrar hjälper dig inte bara att se bättre ut, utan också må bättre. Om du har försökt göra förändringar i din kost, men fortfarande har problem att öka, tala med din läkare om det bästa sättet att öka din BMI.
Beräkning av ditt BMI
Starta din träningsresa genom att mäta ditt start BMI, så att du kan räkna ut ungefär hur mycket vikt du behöver vinna. Beräkna BMI med hjälp av en onlinekalkylator, eller följ denna ekvation: BMI = vikt i pund / (höjd i tum x höjd i tum) x 703.
Om du är underviktig, med en BMI på 18,5 eller lägre, kan du vara mer mottaglig för sjukdom och ta längre tid att återhämta sig. En låg BMI kan också öka risken för andnings- och matsmältningssjukdomar, cancer och osteoporos. Syfte för en hälsosam BMI, som ligger mellan 18,5 och 24,9.
Om du är 5 fot, 6 tum lång och väger 110 pund, beräknar du exempelvis ditt BMI så här: (110 pund / 66 tum x 66 tum) x 703 = 17,8. För att komma till en hälsosam BMI på 19,0, skulle du behöva få ca 8 pund.
Lägg till kalorier för att öka BMI
Att äta mer kalorier än din kroppsbehov ökar din vikt, vilket i sin tur ökar ditt BMI. Medan ekvationen för viktminskning är ganska okomplicerad, gör faktorer utanför din kontroll - som din genetik - det lite svårare att uppskatta dina behov av viktökning.
Att veta hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt är ett bra ställe att börja, särskilt om du förlorar vikt. För kvinnor varierar uppskattningarna från 1600 till 2400 kalorier per dag och för män, mellan 2000 och 3000 kalorier om dagen. För att få 1/2 till 1 pund per vecka, lägg till 250 till 500 kalorier till dina beräknade behov. Så för viktökning, behöver kvinnor i allmänhet från 1.850 till 2.900 kalorier om dagen, och män behöver 2.250 till 3.500 kalorier.
Vissa människor kanske behöver lägga till mer kalorier för att gå ner i vikt. Följ noggrant ditt intag och vikt för att justera dina kalorier uppåt eller nedåt för att öka ditt BMI.
Öka ditt BMI med hälsosam mat
Medan du tekniskt kan få dina extra kalorier från vilken mat som helst, är din bästa satsning att hålla fast vid en mängd olika näringsrika hela livsmedel medan du jobbar med att höja ditt BMI. Livsmedel som är rik på näringsämnen och höga kalorier inkluderar brunt ris, granola, rosinbran spannmål, bananer, torkade aprikoser, avokado, sötpotatis, ärter, yoghurt, mjölk och fet fisk som lax och tonfisk, tofu, bönor, mager röd kött, nötter och frön.
Ge de livsmedel du äter lite kaloriförstärkning med hjälp av kaloriintillsatser, såsom icke-fettfri, torkad mjölk, olja eller ost. Tillsätt torrt mjölkpulver till soppa och varm flingor. Koka kött, korn och grönsaker i olja och tillsätt ost till smörgåsar, sallader eller potatis.
Lägg till muskel vikt
Medan en del av den vikt du får när du ökar din BMI kommer från fett, se till att en del av vinsten kommer från muskler för att öka din känsla av välbefinnande. Att bära för mycket kroppsfett sätter dig faktiskt i samma risk för fetma-relaterad sjukdom som överviktig, även om du har en hälsosam BMI. Regelbunden styrketräning är nödvändig för att främja muskelvinster. Ett bra muskelbyggande program innehåller en övning för varje större muskelgrupp, mage, bröst, ben, axlar, armar och rygg, utförs två till tre gånger, med varje uppsättning som innehåller fyra till åtta repetitioner. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa säkerheten.
