Även om namnet kanske inte är bekant för dig, har du säkert sett att någon gör Hello Dolly-träningen, eller ett drag som liknar det, i gymmet. Du kanske har gjort det själv utan att förstå det.
Även känd som "sax", det är en vanlig övning för militär träning, och effektiv för träning av dina magmuskler, speciellt den lägre delen.
Behärva det grundläggande formuläret
Steg 1: Startposition
Ligga på ryggen på en träningsmatta med dina ben tillsammans och raka och dina armar utsträckta bredvid dig, handflatorna vända neråt.
Steg 2: Starta rörelsen
Lyft huvudet och axelbladet ur mattan. Lyft upp dina ben 6 tum från mattan. Håll dem raka men inte låsta.
Steg 3: Kontrakt din Abs
Tryck på din nedre rygg i mattan och dra in magen till ryggraden. Behåll denna position under hela träningen.
Steg 4: Flytta dina ben
Öppna och stäng dina ben. Håll din abs kontrakterad och huvud och axelblad av mattan.
Perfekt din teknik
- Att lägga händerna under din skinkor hjälper till att stödja din nedre del. Om inte din kärna redan är mycket stark, kommer din rygg sannolikt att buga under träningen, särskilt när du blir trött, vilket kan leda till belastning.
- Genom att trycka ner din nedre del i mattan skyddar du ryggen ytterligare och hjälper dig att koppla in din abs.
- Krossa inte nacken under träningen, vilket kan leda till nacke och övre rygg. Håll huvudet lyft och nacken lång och avslappnad, så mycket som möjligt.
- Att behålla sammandragningen av din abs är avgörande för att få ut det mesta av denna övning, samt att skydda ryggen mot belastning.
Fortsätt med uppsättningar och reps
Hur många uppsättningar och reps du gör beror på resten av din träningsplan. Det spelar ingen roll om du bara har börjat träna din abs eller är en erfaren tränare.
För nybörjaren: För att förhindra extrem ömhet efter att ha gjort denna övning, börja med en eller två uppsättningar av 10 reps. Du kan öka uppsättningar och reps eftersom dina magmuskler blir starkare.
För den mer erfarna tränaren: Börja med tre uppsättningar av 20 reps och bygga därifrån. Balansera antalet uppsättningar och reps av Hello Dollies du gör med de andra övningarna i din rutin.
Variety är livets krydda - och dina ab träning. Fotokredit: Adobe Stock / veles_studio Variera din ab träning
Inkludera en rad olika övningar i din ab-träningsrutin. Detta säkerställer att du riktar in alla dina kärnmuskler, inklusive dina snedställningar och nedre rygg. Det håller också din rutin fräsch så att din abs inte vänjer sig att bara göra en övning. Cykelkrympor, plankor och stabilitetskulor är andra effektiva övningar som du kan lägga till i rutinen.
tips
- När du börjar en ab träningsrutin är det en bra idé att vila din midsektion för en dag mellan träningspass. Men efter den inledande perioden kan du träna din abs tre till fem dagar i veckan, eller till och med dagligen, säger träningsforskare Len Kravitz, PhD.
