Skulderskador är mycket vanliga. Faktum är att enligt en studie som publicerats av "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology" har upp till en fjärdedel av vuxna axelvärk vid vilken tidpunkt som helst. Om din axel är varm vid beröring, styv, röd, svullnad eller smärtsam, kan det bli ont. Övningar hjälper till att minska styvhet och smärta med en inflammerad axel.
Observera att axelbetennelse kan orsakas av infektion. Se en läkare för en korrekt diagnos om du har ont i handen.
Sträckor bör vara smärtfria. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Bakom huvudet
Stretches hjälper din axelförband att vara lös utan att orsaka mer inflammation.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Lås upp dina fingrar bakom huvudet.
Steg 2
Börja med dina armbågar vila bredvid dina öron. Sänk långsamt armbågarna ner mot marken tills du känner en sträcka i axlarna. Stryk inte till smärtan.
Steg 3
Koppla in i sträckan i 10 till 20 sekunder och upprepa tre gånger.
Stå rakt upp när du sträcker armarna bakom ryggen. Fotokredit: furtaev / iStock / Getty Images Bakom ryggsträckan
Sträck fram axlarna genom att lägga händerna bakom ryggen.
Steg 1
Lås händerna bakom ryggen. Stå upp rakt och försiktigt klämma ihop dina axelblad.
Steg 2
Håll den här positionen i 10 till 20 sekunder och slappna av. För att öka sträckans intensitet lyfter du försiktigt händerna ut och bakifrån - utan att böja över. Upprepa tre gånger.
Utför axelsträckor flera gånger under hela dagen. Fotokredit: sirastock / iStock / Getty Images Korssträcka
Korssträckan ska kännas på baksidan av axeln.
Steg 1
Stå eller sitta rakt upp. Nå över din kropp på axelhöjd med din inflammerade arm.
Steg 2
Ta tag i din armbåge med motsatt hand och dra försiktigt den inflammerade armen närmare kroppen tills du känner dig bekväm i din axel.
Steg 3
Håll i 10 till 20 sekunder, slappna av och upprepa tre gånger.
Använd vattenflaskor i stället för hantlar om det behövs. Fotokredit: Tatomm / iStock / Getty Images Arm Swings
Armsvängningar - även kallade pendlar - gör att axeln kan röra sig utan tyngdkraft som väger ner den. För att öka mängden stretch under dessa rörelser, håll en 1- eller 2-pund hantel i handen.
Steg 1
Böj över och stöd dig själv med din icke-träningsarm på en fast yta. Dängla din skadade arm rakt ner mot marken.
Steg 2
Gör stora medurs med cirkel med din arm, skift din kropp från sida till sida för att lägga till momentum. Upprepa 10 gånger.
Steg 3
Utför motsols, framåt och bakåt, och sidoskiftar i uppsättningar med 10 repetitioner.
Utför axel isometri någonstans som har en vägg. Fotokredit: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrics
Isometriska övningar förstärker musklerna utan att förflytta dina smärtsamma leder. Använd en kudde eller en handduk för att kasta armen under dessa övningar.
Steg 1
Vänd mot väggen med din armbåge böjd till 90 grader. Gör en lös näsa och lägg kudden mellan din hand och väggen.
Steg 2
Tryck försiktigt framåt mot kudden och spänna musklerna på framsidan av din axel. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Steg 3
Stå med underdelen av underarmen mot kudden. Tryck mot kudden som om du vrider armen bort från dig. Håll i 2 till 3 sekunder, slappna av och repetera 10 gånger.
Steg 4
Stå med ryggen mot väggen och din armbåge mot kudden. Tryck bakåt i väggen i 2 till 3 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
Steg 5
Flytta kudden till en öppen dörrram och böj din armbåge till 90 grader. Vänd mot dörrramen, placera kudden i midjans höjd och håll den på plats med insidan av underarmen.
Steg 6
Tryck mot kudden som om du försöker rotera underarmen in mot kroppen. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
