5K är ett kort men utmanande avstånd som ställer stora krav på dina aeroba och anaeroba energisystem. Många rekreationslöpare kan enkelt slutföra en 5K, men för att förbättra din hastighet över detta avstånd och uppnå en snabb tid, finns det träningspass som kan hjälpa till. Värm upp noggrant innan du avslutar något av dessa träningspass.
1K Intervals
Running 1K intervaller förbättrar din grundläggande körhastighet och aerob träning. Antingen med ett spår, löpband eller uppmätt vägsträcka, kör 1K i en högre takt än din normala körhastighet. Efter avslutad vila i tre minuter innan du upprepar tre till fem gånger. När du blir skickare, försök springa snabbare och minska vilodagarna mellan körningar och att lägga till extra körningar.
5K Descending Pyramid
Denna träning förbättrar din hastighet, din löpande uthållighet och din aeroba och anaeroba träning. Utför dessa intervaller antingen på ett spår eller löpband, vila för de föreskrivna perioderna mellan ansträngningarna - springa för 2.000 meter och gå långsamt i 3 minuter; springa för 1500 meter sedan gå långsamt i 2 minuter; springa för 1000 meter sedan gå långsamt i 1 minut; avsluta med en sprint för 500 meter. Öka din takt när du går igenom varje körning.
100-meter vridmoment
De 100 meter långa vridmomenterna ger en hård träning som är utformad för att förbättra din aerobic fitness. Placera två markörskeglar 100 meter från varandra på ett spår eller ett plattfält. Utför 10 bussar mellan kottarna till totalt 1000 meter. Snabba dig så att din hastighet är konstant för varje 100 meter lång sträcka. Vila genom att långsamt gå 100 meter för återhämtning innan du upprepar tre till fem cykler.
400-meter intervall
Denna träning förbättrar din grundläggande hastighet och även din anaeroba träning. Kör 400 meter - ett varv av en standard friidrott - i snabb takt. Efter avslutad vila i 90 till 120 sekunder innan du upprepar. Försök att testa dig själv så att du kör varje varv i konstant fart och alla varv på ungefär samma gång. Utför sex till tio repetitioner av denna träning, vilket minskar mängden vila mellan ansträngningar som du får monterare.
Hill Running
Kullsträckning förbättrar din aeroba och anaeroba träning, beroende på längden och lutningen som du hamnar i. Långa lutningar kommer att förbättra din aerobic fitness, och kortare, brantare höjningar förbättrar din anaeroba träning. Oavsett vilken typ av bergträning du utför, kör upp din valda kulle så fort du kan och sedan gå eller jogga tillbaka till början och repetera för önskat antal repetitioner.
