Med hjälp av en stabilitetsboll tar din lägre ab rutin till en ny nivå av intensitet. Eftersom bollen introducerar instabilitet, är dina magmuskler tvungna att arbeta hårdare för att hålla kroppen stabil när du tränar. Flera höft- och axelmuskler kan också samtidigt rikta sig beroende på övningen.
Använd den här enkla utrustningen för att slutföra ett brett utbud av övningar som riktar sig mot underlivet.
1. Hand-Offs
Genom att föra händerna och fötterna ihop när du överför stabilitetsbollen, förstärks underbenen och hela rektus abdominis muskeln i denna övning.
Hur gör man: Ligga på ryggen medan du håller en stabilitetskula över huvudet med utsträckta armar. Ta samtidigt armarna och benen över din kropp. Håll dina armbågar och knä rakt som du gör detta.
När de möts, "avger" bollen till fötterna och sakta sakta ner den till marken med benen. Sedan upprepa och ge bollen tillbaka till dina armar.
tips
- För att göra denna övning mindre utmanande, håll knäna böjda i stället för att räta ut dem.
En man som utför en minikris på en stabilitetskula. Fotokredit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Att lägga en instans instabilitet gör en mini crunch mer utmanande och intensifierar den lägre ab träningen.
HUR GÖR DET: Med fötterna på golvet, ligga tillbaka på stabilitetskulen så att den kommer i kontakt med din mittback. Sätt ihop dina fingrar bakom huvudet och håll dina armbågar peka ut.
Utan att shrugga dina axlar eller spänna dina nackmuskler, rita in magmusklerna och sakta runt din ryggrad. Låt inte fötterna eller bollen flytta när du utför. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Slutpositionen för ett knähål med en stabilitetskula. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knä Tucks
Genom att böja benen under kroppen aktiverar knäbenen både underbenet och höftböjarna.
HUR GÖR DET: Gå in i uppskjutningspositionen med dina händer vilande på marken under axlarna och kanten på fötterna på en stabilitetskula.
Rita in dina magmuskler och långsamt böja knäna mot dig när du rullar bollen framåt. Försök att hålla din ryggrad rak och undvik att luta dina höfter som du utför.
När du inte längre kan flytta bollen framåt, håll positionen i 1 till 2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Bergsklättrare
Bergsklättrare är en kreativ variant av en plank som utmanar den nedre magen för att bibehålla stabiliteten medan benen rör sig.
HUR GÖR DET: Gå in i uppskjutningspositionen med båda armarna utsträckta på en stabilitetskula och din kropp lyfts upp på tårna. Efter att ha dragit in i magmusklerna, böj ditt högra knä under dig mot höger arm.
Håll bäcken och höfterna från att luta och upprätthålla en rak ryggrad. När du inte kan ta ditt knä längre fram, håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sätt sedan tillbaka benet till startpositionen. Upprepa sedan med vänster knä.
Börja en gädda genom att komma in i en uppskjutningsposition med hjälp av en stabilitetskula. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Gädda
En gädda är en bra multi-muskelövning som inte bara utmanar den nedre magen, men stärker också axlarna och höfterna.
HUR GÖR DET: Håll dig i en uppskjutningsposition med dina armar utsträckta och fötterna fastade på en stabilitetskula. Böj långsamt dina höfter och höja din skinka i luften när bollen rullar närmare dina händer.
När bollen är 8 till 12 tum från händerna håller du inåtvänd V-läge i 1 till 2 sekunder och återgår sedan långsamt till startpositionen.
Övningsparametrar
För att förbättra underlivets styrka, utför två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Detta ska fyllas i två till tre gånger per vecka. Övningarna ger utmaning, men slutar om de ger ont. Rådfråga en läkare med några frågor eller problem innan du börjar en ny träningsrutin.
