Lyfta vikter kan göra mer för dig än bara locka uppmärksamhet på stranden eller göra dig avundas av dina vänner. En tonad och magert kroppsbyggnad kan vara önskvärt, men regelbunden motståndsträning kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, minska blodtrycket och förbättra kolesterolhalten. Men för mycket viktträning varje vecka kan ibland göra mer skada än bra.
Lyftvikter
American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp som en uppsättning (armar, bröst, axlar och ben) två eller tre gånger per vecka med ljusintensitet om du är senior eller bara börjar. Om du är mer bekant med motståndsträning och har gjort det ett tag, rekommenderas tre till fyra dagar i veckan för en total kroppsövning.
Veckoschema
Om du har erfarenhet av tyngdsträning, prova en split rutin för att ge dig en total motionssträning tre gånger per vecka. Rym ut din viktträning genom att lyfta vikter på en dag och vila nästa, eftersom detta säkerställer att dina muskler får en bra chans att återhämta sig. Till exempel lyfta vikter på måndag, onsdag och fredag, utför lite måttlig konditionsträning på tisdag och torsdag och ta helgen för att vila hela kroppen hela tiden för att vara redo för nästa veckovisa rutin.
Varaktighet
American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra uppsättningar motståndsträning på varje större kroppsdel (armar, ben, bröst, axlar). Om du är under 40 år borde varje uppsättning innehålla åtta till tolv repetitioner med en vikt som du kan hantera innan det blir en kamp att lyfta. För personer över 40 år, sikta på 10 till 15 repetitioner per uppsättning. Denna ökning av representanter krävs eftersom muskelmassan förloras naturligt när du åldras, och du måste arbeta hårdare för att behålla och bygga muskler, desto äldre blir du. Du bör vila och låta dina muskler återhämta sig i minst 48 timmar efter din träningsövning innan du klarar av din nästa för att säkerställa att dina muskler har tid att reparera.
Fördelar och faror
Centers for Disease Control and Prevention säger att motståndsträning för ökad styrka kan minska symptomen på artrit, osteoporos och diabetes. Styrketräning kan också öka bentätheten, metabolismhastigheten för att hjälpa till med viktminskning (tack vare ökad energiförbrukning) och hjälpa dig att upprätthålla ett starkt hjärta och övergripande kardiovaskulärt system. Å andra sidan kan överträning (upplyftande ofta med lite om någon vila mellan sessionerna) leda till skelettskelettmuskulatur och fördröjd startmuskel.
försiktighetsåtgärder
Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar träningsprogram. Sök läkare om du är gravid eller har en historia av hjärtsjukdom. Sök alltid råd från en kvalificerad proffs med avseende på korrekt form och lyftning av vikter eller användning av motståndsträningsmaskiner.
