Olika former av artrit kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Övning är ofta en viktig komponent i en övergripande behandlingsplan. Yoga erbjuder en form av mild träning tillsammans med tekniker för att hantera stress och ångest som kan förvärra ryggont. Yoga övningar kan hjälpa till att minska ryggsmärta och styvhet och förbättra flexibiliteten. Om du upplever smärta i ryggen, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett yoga-program.
Katt och ko poserar
När din nedre rygg gör ont, kanske du inte vill flytta den, men mild rörelse kan faktiskt få din rygg att må bättre. Detta kan uppnås med katten och koen. Börja posera på dina händer och knän. Inhale och böja ryggen som en katt. Andas och sänk sedan till ursprunglig position eller något välvt. Gå långsamt fram och tillbaka för åtta till tolv upprepningar. Målet är att flytta nedre delen långsamt och inom en smärtfri nivå för att förbättra rörelseområdet.
Ben ben och armhissar
Att hålla dina ryggmuskler starka minskar trycket på din ryggrad och kan minska ryggont. Några benägna övningar som utförs i yoga kan rikta sig mot detta område.
Börja med att ligga på din mage med dina armar sträckta över huvudet, handflatorna vända nedåt. Stram buk- och skinkans muskler. Lyft bara din högra arm och armbåge från marken. Håll din armbåge nära örat med armen rak. Håll för några djupa andetag, och sänk sedan långsamt ner. Upprepa med vänster ben och knä, håll knäet rakt. Sänk ner långsamt. Gör detsamma med vänster och höger ben. Om din nedre del är känslig, försök placera en kudde under dina höfter för att förhindra att nedre delen av ryggen kommer att skjuta.
Spinal Twist
Spinal twist stretch är en mild hållning som hjälper lågra backen slappna av. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Ta ut armarna ut mot sidan med palmerna uppåt. Sänk båda knäna till ena sidan och håll kvar för flera djupa andetag. Med varje andas ut, fokusera på att slappna av i nedre delen. Upprepa på andra sidan.
För att fördjupa denna sträcka, korsa höger knä över vänster knä och sänk benen till vänster. Kom långsamt ut och upprepa med vänster knä på toppen.
Hip Stretch
Om dina höfter är täta kan de dra på ryggen och orsaka smärta. Att sträcka höfterna, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Placera det högra fotleden på vänster knä och tryck försiktigt på höger knä.
För en djupare sträcka lyfter du din vänstra fot från golvet och håller på bakom det vänstra knäet eller lindar en handduk under vänster knä och håller ändarna. Ta flera långsamma andliga andetag och fokusera på att slappna av i nedre delen av ryggen och höfterna. Upprepa på andra sidan.
