Att få luta ben är inte lätt, och tyvärr är de flesta vuxna amerikaner överviktiga eller fetma, enligt American College of Sports Medicine. För att bli av med fläckiga ben måste du utföra konditionsträning och motståndsträning och modifiera din kost för att bränna kalorier, förlora fett och tonmuskel. Beroende på vilken vikt du behöver förlora, kan resultatet ta några veckor eller några månader. Men konsistens i din träning och i din kost ger resultat.
Kardiovaskulär övning
Steg 1
Kardiovaskulär träning bör utföras fem till sex dagar per vecka. Foto Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Utför cardio fem till sex dagar per vecka för att bränna kalorier och minska kroppsfett. Ju oftare du tränar, desto mer kommer du att minska din vikt och förbättra din hälsa.
Steg 2
Träna i 30 till 60 minuter under varje session. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Träna i 30 till 60 minuter under varje session. Bygg upp till denna mängd träning gradvis.
Steg 3
Håll intensiteten upp. Foto kredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Håll din intensitet måttlig till hög hela sessionen. Intensitet och hjärtfrekvens är direkt korrelerade med mängden kalorier du bränner.
Steg 4
Välj nya aktiviteter som utmanar dig. Fotokredit: Get4Net / iStock / Getty Images Välj nya aktiviteter som utmanar dig att se förändringar i ditt kroppsfett. Om du alltid går, prova jogging. Om du brukar göra elliptiska, prova inomhuscykel.
Steg 5
Håll reda på dina träningspass. Fotokredit: jpimages / iStock / Getty Images Håll koll på dina konditionsträning i din anteckningsbok. Spela in aktivitet, längd och intensitet, samt hur enkelt eller svårt träningen är. Justera dina träningspass som behövs för att stanna utmanade och se förändringar i kroppsfett.
Motståndsträning
Steg 1
Utför motståndsträning. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Utför motståndsövningar för dina ben en till två gånger per vecka på oavbrutna dagar för att säkerställa muskelåterhämtning. Börja med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar och framsteg till fyra uppsättningar. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar.
Steg 2
Välj rätt övningar. Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Välj två till tre flervägliga benövningar per träningspass. Exempel är lunges, squats, step ups eller benpressar. Dessa kommer att fungera quads, hamstrings, glutes och kalvar, liksom bränna mer kalorier.
Steg 3
Inkludera även en-gemensam övning. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gör två till tre ensamövningar per träning. Inkludera en för hamstrings, quadriceps och kalvar. Exempel är benförlängningar, liggande benkullar och kalvhöjningar.
Steg 4
Din motståndsträning ska vara utmanande. Fotokredit: payphoto / iStock / Getty Images Använd tillräckligt motstånd så att träningen är utmanande. Du måste jobba hårt för att bli av med läskiga ben.
Steg 5
Spela in träningspass i din anteckningsbok. Fotokredit: dolgachov / iStock / Getty Images Spela in träningspass i din anteckningsbok. Detaljövningar utförda, uppsättningar, reps och vikter som används. Notera också hur svårt eller enkelt träningen är så att du kan justera i enlighet med din nästa session.
Diet
Steg 1
Minska ditt kaloriintag. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Minska ditt kaloriinnehåll med 10 till 20 procent om du har övervikt att förlora. Om du har en hälsosam vikt, behåll kaloriintaget densamma, men ändra vad du äter.
Steg 2
Var noga med att ta med hela korn i din kost. Fotokredit: dulezidar / iStock / Getty Images Inkludera hela korn som hela vetebröd, havregryn, sötpotatis och baljväxter istället för bearbetade kolhydrater. De är näringsrika och hälsosamma.
Steg 3
Välj hälsosam fett. Fotokredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Byt ut mättade fetter, såsom smör, med hjärt-friska omättade fetter. Valet omfattar oliver, nötter, avokado eller olivolja och nötoljor.
Steg 4
Välj magra proteinkällor. Fotokredit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Välj magra källor till protein och grill eller baka mot stekning. Fjäderfä, fisk, ägg, fettfattigt mejeri och mager kött av nötkött och fläsk är alla bra val.
Steg 5
Var noga med att dricka minst 64 oz. av vatten varje dag. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Drick minst 64 oz. av vatten varje dag. Öka den summen om du tränar och / eller svettar mycket. Detta kommer att förhindra uttorkning, minska uppblåsthet och hjälpa dig att förlora kroppsfett för magra ben.
Saker du behöver
- Kardiovaskulär träningsutrustning
- Motståndsträningsutrustning
- Anteckningsbok
- Penna eller penna
tips
- Gör små förändringar i stället för drastiska förändringar för att främja långsiktiga resultat. Byt ut dina träningar var fjärde till sex veckor för att se fortlöpande framsteg. Se till att motståndsövningar också är måttliga till höga intensiteter för att bli av med fläckiga ben. Spela in din kost samt dina träningspass för att hålla dig själv ansvarig. Sök råd från en certifierad tränare och / eller dietist för att se de bästa resultaten.
varningar
- Gör inte den maximala träningen direkt, eftersom du kan skada dig själv. Sluta träna omedelbart om du känner skarp smärta, yr, ljust eller illamående. Gör inte motståndsträning om dina ben fortfarande är mycket ont av en tidigare träning. Var inte rädd för att lyfta tyngre vikter. Om du inte är genetiskt begåvad kommer du inte att fylla ihop. Skär inte för många kalorier från din kost. Detta kan sakta din ämnesomsättning.
