CrossFit är en unik fitnessstil, ritad från olika discipliner och träningsstilar för att skapa hybrid träningspass, som är kända som WODs (träningspass på dagen), och publiceras dagligen på CrossFits hemsida.
I en 2015-studie publicerad i Open Access Journal of Sports Medicine hade forskare problem med att definiera en CrossFit-träning som aerob eller anaerob. De drog slutsatsen att det var en hel kroppsövning med element av styrka och aerob uthållighet.
Dessa träningspass har förvandlats till en tävling inom medlemmarna i CrossFit-samhället, som kulminerade i CrossFit-spelen, en internationell tävling med liknande bräckliga träningspass som WODs.
Benchmark träning
Med så många olika träningspassar kan det vara svårt att välja de bästa. Lyckligtvis gör CrossFit det enkelt med sina "benchmark träningspass." Det här är rutiner som är speciellt utformade för att ställa in ett riktmärke för din konditionsnivå. Du slutför baslinjen träning varje par månader för att se hur mycket du har förbättrats i din CrossFit träning.
Det finns 15 ursprungliga benchmark träningspass på den officiella CrossFit hemsidan och 11 nya. De har alla kvinnliga namn och är kärleksfullt kända som "The Girls." De två mest kända träningarna av de 26 tjejerna är Fran och Grace.
1. Fran
Fran är relativt enkelt vid första anblicken:
- 21 thrusters
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Målet är att slutföra hela träningen på så lite tid som möjligt.
Thrusters är en hel kroppsövning. Du håller en skivstång i ett främre häftläge, kramar ner tills dina lår är parallella med marken, ställ dig upp och tryck på tyngdpunkten. Den föreskrivna vikten för thrusters är 95 pund.
Det är viktigt att veta att pull-ups i CrossFit är lite annorlunda än vanliga pull-ups. De är kända som "kipping pull-ups", där du använder benen att svänga din kropp upp till baren, vilket gör det lite lättare att slutföra flera repetitioner.
2. Grace
Grace är ännu enklare, men fortfarande lika svårt att slutföra. Du måste slutföra 30 rena och jerks så fort som möjligt. En ren och jerk är en övning som innebär att man plockar en vägt barbell upp från marken, lyfter den upp till axlarna och sedan trycker den på huvudet. Standardvikten för Grace är 135 pund.
CrossFit träning kan också nedskalas om de är för svåra. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images WOD från helvete
Om de här träningspasserna inte är tillräckligt utmanande för dig, frågade The Box, ett CrossFit-tidskrifter, CrossFit-idrottare och frågade dem hur de var de hårdaste träningspass någonsin. En idrottsman, Patrick Burke, hade ett särskilt utmanande träningspass:
- 15 barbell rensar (155 pund för män, 100 pund för kvinnor)
- 30 tår-till-barer
- 30 lådhoppar (24-tums lådan för män, 20-tums lådor för kvinnor)
- 15 muskler (10 för kvinnor)
- 30 tryckpressar (40 pund hantlar för män, 25 pund hantlar för kvinnor)
- 30 dubbel-unders
- 15 thrusters (135 pund för män, 95 pund för kvinnor)
- 30 pull-ups
- 30 burpéer
- 300 fot overhead walking lunges (45-pund tallrik för män, 25-pund tallrik för kvinnor)
Nedskalade träningspass
Om du letar efter en CrossFit rutin har CrossFit Journal några bra alternativ till benchmark träningspasset. Till exempel, istället för att få någon att göra den traditionella Fran, skulle de göra thrusters med 25 pund istället för 95 pund och ringrader istället för pull-ups.
En annan nedskalad träning i samma artikel var "Diane." Ursprungligen krävde det här träningspasset 225-pund dödlyftor och handstand push-ups, avslutade i tre uppsättningar av 21, 15 och nio repetitioner, respektive.
Den alternativa versionen är att döda 50 pund och ersätta handstand push-ups med hantel axelpressar med 10 pund.
